Choroby sercowo-naczyniowe i wspomaganie zdrowia serca

Choroba sercowo-naczyniowa (ChUK) jest najczęstszą przyczyną zgonów na świecie - szacuje się, że co roku umiera na nią 17,9 mln osób. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że chorobom tym można zapobiegać poprzez zmiany w naszym stylu życia obejmujące dostosowanie diety i zwiększenie aktywności fizycznej.

Co to jest choroba sercowo-naczyniowa?

ChUK to termin nadany grupie schorzeń, które mają wpływ na nasze serce lub naczynia krwionośne. Naczynia krwionośne obejmują nasze żyły, tętnice i naczynia włoskowate.

ChUK jest związana z miażdżycą, która jest zwężeniem naszych tętnic spowodowanym gromadzeniem się złogów tłuszczu w naszych tętnicach. 

Jest to normalna konsekwencja starzenia się i/lub reakcji na szkodliwe bodźce (np. wysoki poziom cholesterolu).

Rodzaje chorób sercowo-naczyniowych.

Istnieją cztery główne typy CVD, którymi są:

1. 1. Choroba wieńcowa (CAD). To właśnie tam zator w naczyniach zaopatrujących serce zmniejsza dopływ krwi bogatej w tlen do naszego serca. Może to prowadzić do dusznicy bolesnej, zawałów serca lub niewydolności serca.

2. Udar lub przemijający atak niedokrwienny (TIA). W tym miejscu dochodzi do całkowitej blokady naczyń zatrzymujących dopływ krwi do mózgu. TIA jest podobna, ale jest tylko chwilowa.

3. Choroba tętnicza obwodowa. W tym miejscu dochodzi do zatoru w naczyniach zaopatrujących kończyny.

4. 4. Choroba aorty. Jest to grupa chorób wpływających na aortalne naczynie krwionośne, największe naczynie krwionośne w organizmie.

Czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Ryzyko wystąpienia CVD wzrasta wraz z nim: Starzenie się, palenie, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca i brak aktywności fizycznej.

To nie jest ekskluzywna lista, odwiedź stronę NHS, aby dowiedzieć się więcej o tym, co zwiększa nasze ryzyko CVD. 

Jak jedzenie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca?

Tłuszcze nienasycone

Badania wykazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, w szczególności tłuszczami wielonienasyconymi, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i choroby wieńcowej serca, obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz oporność na LDL-C i insulinę.

Przykłady żywności zawierającej tłuszcze nienasycone obejmują:

- Oleje takie jak rzepak i oliwka.

- Orzechy i nasiona, takie jak migdały i słonecznik.

- Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki.

Błonnik

Potrzebujemy cholesterolu do produkcji kwasów żółciowych. Włókno wiąże kwasy żółciowe, więc więcej cholesterolu jest przekierowywane do produkcji kwasów żółciowych. To z kolei obniża nasz poziom LDL-C. Tak więc, zwiększone zużycie włókien zmniejsza czynnik ryzyka CVD.

Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych wynosi 30g.

Przykłady żywności, która jest źródłem błonnika pokarmowego obejmują:

- Chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty.

- Impulsy takie jak fasola i soczewica.

- Owoce i warzywa.

Polifenole

Polifenole są związkiem występującym w kilku produktach spożywczych na bazie roślin. Istnieje szeroki zakres badań wykazujących, że polifenole chronią przed CVD. Podczas gdy dokładny mechanizm działania jest niejasny, nie wiadomo, czy mają one działanie kardioprotekcyjne.

Spożycie polifenoli jest zgodne z zaleceniami rządów, aby spożywać 5 porcji owoców i warzyw dziennie.

Przykłady żywności często zawierającej polifenole obejmują:

- Ciemna czekolada

- Zielona Herbata

- Jagody

Pamiętaj, że tylko dlatego, że te pokarmy mają pozytywny wpływ na zdrowie naszego serca, nie oznacza, że powstrzymają nas przed zachorowaniem na chorobę Alzheimera. Istnieje wiele czynników ryzyka, o których mówiliśmy wcześniej. Żywność ta wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na ChUK.

Jak jedzenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca?

Tłuszcze nasycone i trans

Diety o dużej zawartości tłuszczów nasyconych wiążą się ze zwiększonym cholesterolem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL-C), który jest silnym czynnikiem ryzyka CVD. Spożycie tłuszczów trans wiąże się ze śmiertelnością z przyczyn wszechogarniających, chorobą wieńcową i śmiertelnością z powodu choroby wieńcowej.

Zaleca się, aby tłuszcze ogółem, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans nie stanowiły więcej niż 35%, 11% i 2% odpowiednio do naszego dziennego zapotrzebowania na energię.

Referencyjny dzienny pobór dla tłuszczów ogółem wynosi 70g, z czego nasyconych 20g.

Przykłady żywności zawierającej tłuszcze nasycone i trans obejmują:

- Produkty mleczarskie, w tym masło i śmietana

- Rozprowadzanie wodoru

- Mięso przetworzone, takie jak ciasto

Cukier

Badania wykazały, że dorośli spożywający nadmiar cukru są bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia CVD niż ci, którzy spożywają mniej1.

Zaleca się, aby cukry wolne, takie jak miód i cukier stołowy, nie stanowiły więcej niż 5% dziennego zapotrzebowania na energię1.

Referencyjne dzienne spożycie całkowite cukrów (łącznie z cukrami wolnymi i naturalnie występującymi w żywności, takiej jak owoce) wynsi 90g.

Przykłady żywności o dużej zawartości dodatku cukru obejmują:

- Suszone owoce, w tym rodzynki i morele

- Czekolada i ciasta

- Odżywki takie jak ketchup pomidorowy

Sól

Wysokie spożycie soli wiąże się z podwyższeniem ciśnienia tętniczego, a wysokie ciśnienie tętnicze jest czynnikiem ryzyka wystąpienia CVD22. Od lat 70-tych Finlandia współpracuje z firmami spożywczymi w ramach badań kohortowych, aby zmniejszyć spożycie soli i zwiększyć świadomość. Zaobserwowały one spadek ciśnienia krwi, częstość występowania choroby wieńcowej i 5-6-letni wzrost średniej długości życia.

Referencyjna dawka soli wynosi 6 g na dzień.

Przykłady żywności o wysokiej zawartości soli to między innymi:

- Mięso przetworzone, takie jak szynka i boczek

- Sosy, w tym ketchup pomidorowy i sojowy powodują

- Solone orzechy i chipsy

Pamiętaj, że tylko dlatego, że te pokarmy przyczyniają się do ryzyka chorób układu krążenia, nie oznacza, że nie możesz ich spożywać. Chodzi o umiar i równowagę.

Porady dotyczące zdrowia serca

Dążenie do zrównoważonej diety. Kilka wskazówek zawiera:

1. Zwiększyć pobór włókien. Zamienić rafinowane białe ziarna na pełnoziarniste zboża i produkty zbożowe, spróbować włączyć więcej roślin strączkowych, takich jak soczewica puszkowana i ciecierzyca, i dążyć do uzyskania pięciu dni.

2. Rozważmy spożywanie pokarmów bogatych w polifenole. Może to być zwiększenie spożycia jagód; mrożone owoce są świetnym rozwiązaniem. 

3. Zamienić tłuszcze nienasycone na tłuszcze nienasycone i usunąć je. Do zamiany można użyć oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia zamiast masła.

4. Zmniejszyć nasze spożycie tłuszczu trans. To nie znaczy, że całkowicie go wyciąć. Dalej cieszcie się nim po prostu bądźcie świadomi i starajcie się zmniejszyć ilość spożywanego przez nas tłuszczu.

5. Zmniejszyć spożycie soli i cukru. Uważaj na ukrytą sól i cukier, np. w gotowych daniach i sokach owocowych.