Co to jest żelazo i dlaczego jest ważne?

Wiele potrzeb żywieniowych zmienia się w ciągu całego naszego życia, a żelazo nie jest wyjątkiem, nie tylko różni się od siebie w różnym wieku, ale także zmienia się w zależności od płci. Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych - ponad 2 miliardy ludzi na świecie cierpi na anemię. W tym artykule zostaną zbadane te zalecenia, które pomogą Ci określić dzienne spożycie i odkryć źródła żywności bogate w żelazo. 

Co to jest żelazo?

Żelazo jest minerałem, który ma wiele różnych ról w organizmie. Żelazo jest potrzebne do wzrostu komórek i produkcji czerwonych krwinek, hemoglobina w tych czerwonych krwinek następnie transportuje tlen wokół ciała. British Nutrition Foundation (BNF) stwierdza, że żelazo jest również niezbędnym składnikiem wielu reakcji enzymatycznych, pomagając utrzymać zdrowie komórek układu odpornościowego, dlatego też odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego.

Dietetyczne żelazo:

Istnieją dwa główne źródła żelaza w diecie: żelazo hemowe, które znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i żelazo niehemowe, które znajduje się w żywności roślinnej. Żelazo hemowe jest najbardziej biodostępną formą żelaza, którego bogatym źródłem jest czerwone mięso; wołowina, jagnięcina i wieprzowina. Jednakże, mimo że żelazo hemowe jest najbardziej biodostępną formą żelaza, żelazo niehemowe jest dominującym źródłem w naszej diecie poprzez żywność taką jak zboża, rośliny strączkowe, fasola, orzechy, owoce i warzywa.

Ważne jest, aby zrozumieć, że na żelazo inne niż krwiak mogą mieć wpływ różne rodzaje żywności, które potencjalnie zmniejszają tempo wchłaniania. Fityniany, błonnik pokarmowy, garbniki (w herbacie) i wapń mogą wiązać się z żelazem nie-krwiącym w jelicie, powodując niskie wskaźniki wchłaniania, jednak spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce i warzywa, może wspomagać wchłanianie w tym samym czasie. Na przykład, połączenie małej szklanki soku pomarańczowego i polewanie kaszki i wzmocnionego mleka nasionami i jagodami może pomóc w absorpcji.

Dla osób spożywających mięso nie jest to takie trudne, ponieważ żelazo z krwią może zwiększać wchłanianie substancji innych niż krwiak, dlatego też zbilansowany talerz, w tym czerwone mięso i zielone warzywa liściaste, mogą mieć pozytywny wpływ na wchłanianie żelaza.

Niedobór żelaza:

Niedobory żelaza występują wtedy, gdy brak żelaza w diecie powoduje jego wyczerpanie w magazynach żelaza w organizmie. Objawy łagodnej niedokrwistości są często odczuwane jako zmęczenie, brak energii, duszność, a czasami zwiększone ryzyko infekcji. Bardziej nasilonymi objawami niedoboru żelaza są kołatanie serca, kruche paznokcie, swędzenie skóry i powstawanie wrzodów w jamie ustnej.

Grupy ludności bardziej narażone na niedobór żelaza to kobiety w wieku rozrodczym i nastoletnie dziewczęta (te, które mają cykl miesięczny), jak widać z poniższej tabeli, ich wymagania są wyższe niż wymagania mężczyzn w tym samym wieku. Krajowe badanie ankietowe dotyczące diety i odżywiania (NDNS) wskazuje, że kobiety są poniżej referencyjnego spożycia składników odżywczych (RNI), a młodsze kobiety są poniżej niższego referencyjnego spożycia składników odżywczych (LRNI), co powoduje, że spożycie jest niewystarczające.

Chociaż kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej żelaza, obecnie nie ma potrzeby zwiększania jego spożycia w czasie ciąży. BNF stwierdza, że dodatkowe zapotrzebowanie może być wspierane przez istniejące wcześniej sklepy i brak utraty krwi menstruacyjnej.

Zalecane spożycie dla różnych grup:

Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (British Dietetic Association) jest przewodnikiem, który pomaga nam rozpoznać różne wymagania dotyczące żelaza w ciągu dnia:

Niemowlęta: 0-3 miesiące 1,7mg, 4-6 miesięcy 4,3mg i 7-12 miesięcy 7,8mg

Dzieci: 1-3 lata 6,9mg, 4-6 lat 6,1mg i 7-10 lat 8,7mg

Nastolatki: 11-18 lat 14,8mg dla dziewczynek i 11,3mg dla chłopców

Dorośli: 19-50 lat 14,8mg dla kobiet, 8,7mg dla mężczyzn i 50+ lat 8,7mg

Jedzenie bogate w żelazo:

- Do produktów zwierzęcych o wysokiej zawartości żelaza należą: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, wątroba, kiełbasy i jaja z dodatkiem niektórych ryb, w tym makreli, tuńczyka w puszce i krewetek, zawierające niewielkie ilości.

- Roślinne źródła żelaza obejmują: pieczoną fasolę, ciecierzycę, fasolę kidney, tofu, figi, migdały, orzechy brazylijskie, masło orzechowe, nasiona sezamu, nasiona słonecznika i zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i szpinak.

- Do owoców i warzyw, które łączą się z roślinnymi źródłami żelaza (o wysokiej zawartości witaminy C) należą: jarmuż, kapusta, kalafior, pomidory, pomarańcze, brokuły, mango, czerwona papryka (niektóre są również źródłem żelaza!).