Zdrowy podwieczorek

Podwieczorek jest posiłkiem, który pozwala nam zaspokoić głód pomiędzy obiadem a kolacją. Jak powinien wyglądać zdrowy podwieczorek. Artykuł ten pokazuje, jakie produkty można włączyć w dietę na podwieczorek.

Sałatki, białko i ziarna

Zacznij podwieczorek od prostej sałatki: ma niską kaloryczność, a badania przeprowadzone w Penn State pokazują, że zjedzenie sałatki może obniżyć ogólne spożycie kalorii podczas posiłku nawet o 12 procent. Ponadto sałatka dostarcza błonnika, który jest niezbędny podczas diety. Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w zapobieganiu przybierania na wadze, a nawet sprzyjać spadkowi wagi. Wołowina, kurczak, wieprzowina, ryba, tofu czy fasola - nie ma znaczenia, który wybierzesz - wszystkie są bogate w białko. Białko, sprawi, że poczujesz się pełniejszy i działa dłużej niż węglowodany i tłuszcz. Białko w nabiale (zwane białkiem serwatkowym) może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała i budowaniu beztłuszczowej masy ciała. Sałatkę możesz wzbogacić o produkty pełnoziarniste. Wybieranie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa i pieczywo pełnoziarniste, w 100% przypadków może dać ci dodatkową przewagę, jeśli chodzi o utratę wagi. Kiedy naukowcy poddali ochotników trzymiesięcznemu programowi odchudzania i poinstruowali jedną grupę, aby jeść tylko pełne ziarna do porcji zbożowych, a drugą grupę, aby wybierała tylko rafinowane ziarna (i całkowicie unikali pełnych ziaren), osoby jedzące pełne ziarna zanotowały spadek wagi i deklarowały lepsze samopoczucie

Deser

Niejednokrotnie podwieczorek jest przez nas utożsamiany z herbatą do której chętnie zjadamy coś słodkiego. Zakaz słodkich pokarmów może prowadzić do przejadania się. Usunięcie dostępu do słodkich pokarmów stymuluje uwalnianie cząsteczki w mózgu zwanej czynnikiem uwalniającym kortykotropinę (CRF), wytwarzanej, gdy się boisz, zdenerwowany lub zestresowany. Jednocześnie zwiększony poziom stresu może obniżyć twoją motywację do jedzenia bardziej pożywnych potraw, zwiększając prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać niezdrowe jedzenie. Dlatego pojedyncze ciastko do podwieczorku jest wręcz wskazane.

Ryby, jajka, soczewica

Pod względem przyswajalności ryby, mają przewagę nad mięsem drobiowym. Nasz organizm będzie potrzebował około trzech godzin na strawienie ryby. Dlatego jest ona wskazana na podwieczorek. W przeciwieństwie do ryb wód słodkich te morskie są bogate w pierwiastki śladowe, które są niezbędne do syntezy białek skóry - kolagenu i elastanu. Najbardziej dietetyczna opcja to owoce morza. Zawierają dużo białka i jod, który jest niezbędny do normalnego funkcjonowania tarczycy. Tradycyjne jajko może też stanowić podstawę zdrowego podwieczorku. Białko kurczaka jest zbilansowane pod względem składu aminokwasów, co oznacza, że organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje do syntezy hormonów. Nawiasem mówiąc, wieczorem zaleca się spożywanie tylko białek jaj, lepiej zostawić żółtko na rano. Sałata, ogórki, papryka, kiełki - wszystkie te produkty są niskokaloryczne, ale nadal zawierają zdrowy błonnik i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Te ostatnie są niezbędne do tworzenia się komórek skóry (jak pamiętasz, proces ten nasila się w nocy). Wieczorem wystarczy zjeść około 250 g zielonej sałaty.

Możesz też wybrać na podwieczorek twarożek. Zrób z niego serowe ciasta lub zapiekanki - w ten sposób poczujesz sytość nie przez kilka godzin, ale przez co najmniej 4 godziny. Z kolei nasiona dyni są cennym źródłem omega-3, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do syntezy komórek skóry (w szczególności ich błon - błon). Możemy posypać nimi sałatkę lub twaróg.