Jak błonnik pokarmowy wpływa korzystnie na nasze zdrowie jelit?

Przyjmowanie błonnika pokarmowego wiąże się z korzystnym wpływem na stan zdrowia, od stresu i zdrowia psychicznego po zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i rak jelita grubego. Dowiedz się więcej o tym, czym jest błonnik i skąd możemy go wziąć.

Jednym ze sposobów, w jaki błonnik pokarmowy wywiera te efekty, jest modulowanie zdrowia jelit. Jak więc błonnik pokarmowy wpływa na nasze jelita?

Błonnik pokarmowy bezpośrednio wpływa na materiał przemieszczający się wewnątrz jelita. Błonnik nierozpuszczalny, w tym znajdujący się w całych ziarnach, orzechach i nasionach, gromadzi się w stolcu, pomagając mu szybciej przechodzić przez duże jelita i zapobiegając zaparciom. Zmniejsza to narażenie wyściółki jelita grubego (zwanej nabłonkiem lub błoną śluzową) na szkodliwe toksyny, w tym te, które sprzyjają rozwojowi raka jelita (substancje rakotwórcze). Włókna rozpuszczalne w żywności, takiej jak owies i fasola, spowalniają trawienie, rozpuszczając się w wodzie i tworząc żel.

Chociaż włókna te docierają do naszego jelita grubego (jelita), niestrawione, bakterie w jelitach są w stanie je rozbić. Dlatego jesteśmy w stanie strawić błonnik pokarmowy, taki jak odporna skrobia, która w przeciwnym razie byłaby niestrawialna. Wiele skutków działania błonnika pokarmowego na zdrowie powstaje pośrednio w wyniku działania robaków (bakterii) przebywających w jelitach, znanych jako mikroorganizmy jelitowe.

Karmienie robaków jelitowych

Większość (ale nie wszystkie) błonnika pokarmowego, takiego jak inulina i fruktooligosacharydy, można zdefiniować jako prebiotyki ("podłoże, które jest selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy żywicielskie przynoszące korzyści zdrowotne") (Gibson i in. 2017).

W jelicie grubym niestrawiony błonnik pokarmowy jest fermentowany przez mikrobiotę jelitową w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak octan i maślan. SCFA stanowią niewielką część energii wchłanianej do krwi i wykorzystywanej przez organizm. Maślan jest głównym źródłem paliwa dla komórek w jelicie grubym (zwanych kolonocytami), zapewniając do 70% ich energii, a zatem przyczynia się do ich wzrostu (omówione bardziej szczegółowo w dalszej części).

Wzrost spożycia błonnika pokarmowego, a w szczególności jego różnorodności, wiąże się ze zwiększeniem różnorodności bakterii jelitowych. Niska różnorodność mikrobiologiczna wiąże się z chorobami układu pokarmowego, takimi jak nieswoiste zapalenia jelit (NZJ), a także innymi, takimi jak cukrzyca typu 2.

Właściwości przeciwzapalne

Przewlekłe stany zapalne są przyczyną wielu chorób układu pokarmowego, w tym raka jelita grubego, jak również tych zewnętrznych w stosunku do jelita. Błonnik pokarmowy i maślan mają właściwości przeciwzapalne (Kuo, 2013). Mogą one na przykład redukować prozapalne cząsteczki, np. interleukiny, i regulować drogi zapalne. Pośrednio, błonnik pokarmowy może zmniejszać stan zapalny poprzez swój pozytywny wpływ na skład ciała i układ odpornościowy oraz poprzez ograniczenie wzrostu złych bakterii.

Dalsze wsparcie dla roli błonnika pokarmowego w stanach zapalnych dotyczy jego korzystnego działania u pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit (NZJ), w tym redukcji markerów stanu zapalnego i objawów żołądkowo-jelitowych (Pituch-Zdanowska i in. 2015). Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie badania kliniczne wykazały istotny wpływ suplementacji błonnikiem pokarmowym na markery stanu zapalnego.

System obronny organizmu

Jelito jest największym organem immunologicznym w organizmie, składającym się w 70% z naszych komórek odpornościowych. Nasz system immunologiczny (obronny) rozwija się od najmłodszych lat, szczególnie w ciągu pierwszych 3 lat. Zaczyna się to już od naszego porodu (różne bakterie są przenoszone od naszych matek w zależności od porodu (Shao i in. 2019)), a także od spożycia włókien prebiotycznych (oligosacharydy mleka ludzkiego) obecnych w mleku matki. Wydarzenia te kształtują mikrobiotę jelitową i wspierają zdrowy system immunologiczny (zarówno jelitowy jak i systemowy) oraz mogą chronić przed alergiami (van de Elsen i in. 2019).

Zwiększone zróżnicowanie bakteryjne jelit i obfitość dobrych bakterii, wspierane przez przyjmowanie błonnika pokarmowego, poprawia nasz system odpornościowy. Czyni to na wiele sposobów, m.in. stymulując aktywność immunologiczną, zwiększając liczbę komórek odpornościowych, np. limfocytów oraz podnosząc poziom przeciwciał, np. IgA (Schley i Field 2002).

Wielka ściana jelita

Innym mechanizmem obronnym, na który wpływa błonnik pokarmowy, jest integralność ściany jelita (Makki i in. 2018). Ściana jelita składa się z komórek, które stanowią ważną barierę zapobiegającą przedostawaniu się szkodliwego materiału do organizmu. Łączą je szczelne połączenia, które regulują wnikanie i wydostawanie się składników odżywczych i innych czynników. SCFA wytwarzany z fermentacji błonnika pokarmowego wspomaga utrzymanie tych szczelnych węzłów.

Nabłonek jelita jest dalej wyłożony warstwą śluzu. Błonnik pokarmowy i SCFA stymulują produkcję śluzu i utrzymują tę dodatkową barierę ochronną. Dieta niskobłonnikowa wiąże się ze zwiększoną przenikalnością warstwy śluzu, wynikającą np. z produkcji enzymów degradujących śluz, co zwiększa szansę na zakażenie.

Mikrobiota jelitowa jako drugi mózg

Błonnik pokarmowy i jego modulacja mikrobioty jelitowej może wpływać na zdrowie jelit poprzez interakcje z mózgiem. Istnieje dwukierunkowa komunikacja pomiędzy jelitem a ośrodkowym układem nerwowym, przy czym jelito może wysyłać komunikaty do mózgu, a mózg może również regulować procesy w jelicie, w tym motorykę jelit i funkcje immunologiczne (Oriach i in. 2016). Sygnalizacja hormonu jelitowego (lub neuroendokrynnego) reaguje na mikrobiotę jelitową i reguluje produkcję peptydów, które komunikują się z układem nerwowym. Ponadto, SCFA takie jak maślan i propionian mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, w tym na jego regulację apetytu.

Kwasowość jelita

SCFA wytwarzane z błonnika pokarmowego obniżają pH (bardziej kwaśne, mniej zasadowe) przewodu pokarmowego, ponieważ są to słabe kwasy (Scott i in. 2008). Zapobiega to kolonizacji lub przerostowi złych (patogennych) bakterii i sprzyja rozwojowi dobrych bakterii. Bardziej kwaśne środowisko sprzyja również absorpcji ważnych minerałów, takich jak wapń i magnez, dzięki czemu są one bardziej rozpuszczalne.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Błonnik pokarmowy może spowolnić wchłanianie cukru i pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co jest znane jako poprawa reakcji glikemicznej. Ostatnio dowody sugerują, że SCFA poprawia sytość poprzez produkcję takich hormonów jak GLP-1, które stymulują wydzielanie insuliny i zwiększają pobór glukozy (Byrne i in. 2015). Dzięki regulacji poziomu glukozy i zmniejszeniu oporności na insulinę, błonnik pokarmowy chroni przed kilkoma chorobami, w których jest on upośledzony, np. cukrzycą typu 2 (Reynolds i in. 2020).