Ćwiczenia i zdrowie układu pokarmowego
Osoby startujące w zawodach wytrzymałościowych często zauważają zaburzenia żołądkowo-jelitowe o wspólnych cechach, takich jak nudności, wzdęcia, wzdęcia i bóle brzucha.1 W zależności od kryteriów symptomologicznych stosowanych wraz z metodologią badawczą, częstość występowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku fizycznego szacuje się u 30-90% sportowców.2 Objawy te można zdefiniować jako "zespół żołądkowo-jelitowy wywołany wysiłkiem fizycznym", który zazwyczaj częściej występuje w warunkach biegania, gorąca i wilgoci, dużej intensywności i powyżej progu 2 godzin wysiłku fizycznego.1
Takie objawy żołądkowo-jelitowe mogą mieć charakter od łagodnych, takich jak lekkie gazy, do ciężkich, które uniemożliwiają zakończenie sesji treningowej.3 Objawy mogą być klasyfikowane do górnego odcinka przewodu pokarmowego, w tym wzdęcia, wymioty i nudności, lub dolnego odcinka przewodu pokarmowego, w tym wzdęcia, sztywność i skurcze.1
Przyczyny problemów żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku fizycznego
Chociaż dokładna przyczyna nie jest znana i może być wieloaspektowa, jako główny mechanizm wskazano zmniejszony przepływ krwi przez jelito. 4 5 Gdy rozpoczynamy ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, krew wygląda na to, by odsunąć się od narządów splanchnickich (tj. żołądka, jelita cienkiego i grubego) oraz w kierunku pracujących mięśni (tj. rąk i nóg), aby zapewnić mięśniom tlen i składniki odżywcze. Brak tlenu w przewodzie pokarmowym, zwany również hipoperfuzją, powoduje uszkodzenie i zapalenie błony śluzowej jelita, co prowadzi do wystąpienia objawów chorobowych.4
Jak mogę ograniczyć takie problemy żołądkowo-jelitowe poprzez odżywianie?
Doprowadziło to do zwiększenia liczby potencjalnych strategii badawczych mających na celu ograniczenie związanych z wysiłkiem fizycznym objawów chorobowych układu pokarmowego. Zbadano wiele strategii postępowania dietetycznego.
Porady obejmują:
- Unikanie ćwiczeń w stanie odwodnionym6
- Szkolenie jelit w zakresie tolerowania węglowodanów7
- Limitowanie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika przed wysiłkiem fizycznym1
Wszystkie powyższe zalecenia mają na celu zmniejszenie wagi kwestii związanych z OG przy zakładaniu działalności ubezpieczeniowej.
FODMAPy
Ostatnio badano bardziej nowatorską strategię redukcji FODMAP. Zmniejszenie zawartości FODMAP zyskało popularność i poparcie jako obiecujące narzędzie dietetyczne zmniejszające objawy żołądkowo-jelitowe u zdrowych dorosłych, którzy cierpią na zespół jelita drażliwego wywołany wysiłkiem fizycznym, gdzie podobne objawy są zgłaszane u pacjentów z IBS (np. wzdęcia, nudności, chęć wymiotowania).1,8 Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest preferowaną strategią stosowaną w leczeniu objawowego zespołu jelita drażliwego (IBS), gdzie 70% pacjentów zgłasza zmniejszenie objawów.9
Czym są FODMAPy?
FODMAPy są węglowodanami o krótkim łańcuchu, występującymi w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym w owocach, warzywach, zbożach i innych.10
Akronim, który oznacza:
Bakterie fermentujące w jelitach fermentują niestrawione węglowodany i dlatego powstaje gaz
Oligosacharyd Fruktany i galaktooligosacharyd, na przykład cebula, czosnek, niektóre rośliny strączkowe i rośliny strączkowe. Niskie alternatywy FODMAP obejmują brokuły, czarną fasolę i ciecierzycę,
Disaccharide Laktoza na przykład, produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser. Alternatywy o niskiej zawartości FODMAP-u obejmują produkty mleczne pozbawione laktozy, takie jak produkty sojowe.
Monosacharyd Fruktoza, na przykład miód, jabłka i arbuz. Alternatywy o niskiej zawartości FODMAP-u obejmują pomarańcze, ananasy i truskawki,
Poliol Sorbitol i Mannitol na przykład, sztuczne substancje słodzące. Alternatywy o niskiej zawartości FODMAP-u to syrop klonowy i cukier stołowy.
Strona internetowa MONASH posiada świetną stronę informacyjną o żywności wysokiej i niskiej w FODMAPach.
W jaki sposób FODMAPy wywołują objawy choroby układu pokarmowego?
Węglowodany krótkołańcuchowe znajdujące się w pokarmach o dużej zawartości FODMAP-ów pobierają wodę do jelita cienkiego i zwiększają obciążenie osmotyczne. FODMAPy nie są całkowicie trawione lub wchłaniane przez jelito, więc podczas przechodzenia do jelita grubego fermentacja przez bakterie jelitowe powoduje, że FODMAPy produkują w rezultacie gaz. Tak więc, początek objawów GI.11
Badacze zauważyli mniejszą częstość występowania objawów żołądkowo-jelitowych u biegaczy (82%) z utrzymującymi się problemami z żołądkowo-jelitowymi zgłaszanymi samodzielnie w okresie niskiej interwencji FODMAP.12 W dalszych studiach przypadków zachęcano do stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP u osób z problemami z żołądkowo-jelitowymi.13, 8
Kto powinien stosować niską dietę FODMAP?
Jeśli cierpisz na problemy żołądkowo-jelitowe spowodowane wysiłkiem fizycznym, zmodyfikowany FODMAP może pomóc w zmniejszeniu tych problemów. Ważne jest, aby przed dokonaniem zmiany diety skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem/ dietetykiem mającym doświadczenie w żywieniu sportowym i/lub zaburzeniach jelitowych, takich jak IBS. Jest to ważne, ponieważ poważne lub uporczywe przypadki zaburzeń żołądkowo-jelitowych mogą być zdiagnozowane jako czynnościowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ponadto, samoregulujące się diety o niskiej zawartości FODMAP mogą być niezwykle restrykcyjne, często zaniedbując grupy żywnościowe, które narażają ludzi na ryzyko utraty zdrowia i wydajności14 z ograniczeniami przez dłuższy czas, co ma negatywny wpływ na mikroorganizmy jelitowe i zmniejsza krótkotrwałą produkcję kwasów tłuszczowych.15
Wniosek
Ogólnie rzecz biorąc, objawy ze strony przewodu pokarmowego są częste u wielu osób biorących udział w ćwiczeniach fizycznych, przy czym objawy są od łagodnych do ciężkich. Modyfikacja sposobu przyjmowania pokarmów, w tym stosowanie obniżonej diety FODMAP, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas ćwiczeń fizycznych.
