Jak możesz jeść dla zdrowego mózgu

Twój mózg jest niesamowicie wrażliwy na jedzenie i picie, które spożywasz w ciągu dnia. Pomyśl tylko o tym, jak czujesz się czujny zaraz po wypiciu filiżanki kawy! 

Odżywianie jest ważne w dbaniu o mózg. Ma to zatem sens, że dieta może mieć potężny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Związek między dietą i zdrowiem psychicznym został po raz pierwszy wprowadzony w centrum uwagi przez badania SMILES w 2017 roku. Badanie to objęło 67 osób dorosłych z depresją, które spożywały złą dietę. Jedna grupa otrzymała interwencję żywieniową w celu poprawy swojej diety, a druga otrzymała wsparcie społeczne. Osoby z grupy poprawiającej dietę miały znacznie większą redukcję objawów depresyjnych. Faktycznie, 30% uczestników grupy żywieniowej, którzy przeszli remisję (tzn. nie byli już uważani za chorych na depresję) pod koniec 12 tygodni, w porównaniu z zaledwie 8% w grupie wsparcia społecznego! Należy jednak zauważyć, że wielu z nich nadal przyjmowało leki. Chociaż sama dieta nie może być postrzegana jako leczenie depresji, wyniki te sugerują, że w przypadku osób stosujących złą dietę, poprawa spożycia substancji odżywczych wraz z leczeniem może przyspieszyć tempo powrotu do zdrowia.

To rodzi pytanie, czy możemy również zbadać odżywianie jako strategię prewencyjną dla rozwoju warunków zdrowia psychicznego? Czy możemy jeść dla zdrowego mózgu? 

Jaka jest najlepsza dieta dla zdrowego mózgu?

Wzorce dietetyczne, które są bogate w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste, ryby, orzechy i oliwę z oliwek, wydają się najlepsze, aby utrzymać nasz mózg w zdrowiu. Wzór ten jest charakterystyczny dla tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. 

Zbadajmy bardziej szczegółowo, dlaczego ten wzorzec diety przyczynia się do dobrego stanu zdrowia mózgu.

Bierz swoją Omega-3!

Dieta śródziemnomorska polega na jedzeniu dużej ilości ryb. Tłuste ryby (np. łosoś, sardynki, makrela itp.) są bogatym źródłem Omega-3. Omega-3 to niezbędne tłuszcze, czyli nasz organizm nie może ich wytworzyć, a my musimy je otrzymywać z naszej diety. Dwa główne rodzaje Omega-3 u ryb to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Oba są ważne w kształtowaniu struktury komórki mózgowej. W rzeczywistości, ludzki mózg jest prawie 60% tłuszczu, a DHA jest najobfitszy!

Tłuszcze te zapewniają, że komórki mózgowe mogą się skutecznie komunikować, wspierają produkcję nowych komórek mózgowych w obszarach ważnych dla nastroju i zmniejszają stan zapalny. Zwiększają one również aktywność systemów dopaminy (nagroda) i serotoniny (hormonu szczęścia), z których oba są regulowane w depresji. Metaanaliza (wysokiej jakości dowody) ponad 1000 osób wykazała, że suplementacja Omega-3 była pomocna w zmniejszeniu objawów depresyjnych, w porównaniu z placebo. 

Tak więc, unikanie niedoboru Omega-3 może pomóc wspierać zdrowy mózg. Zaleca się spożywanie co najmniej 2 porcji ryb tygodniowo, z których jedna jest tłusta. Dla osób, które nie spożywają tłustych ryb, warto rozważyć suplement Omega-3. Kobiety w ciąży powinny sprawdzić, czy wybrany przez nie suplement nie zawiera witaminy A, gdyż może on być szkodliwy.

Jak weganie i wegetarianie mogą dostać swoją Omega-3?

Roślinne źródła Omega-3 obejmują orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, nasiona cykorii i siemię lniane). Zawierają one rodzaj Omega-3 zwany ALA (kwas alfa-linolowy). Jednak ALA nie jest łatwo przekształcany w DHA i EPA (formy aktywne) w naszym organizmie.[5] Z tego powodu, jeśli jesteś wegetarianinem lub wegetarianinem, możesz rozważyć suplement z olejem z alg, aby osiągnąć swoje wymagania DHA i EPA. O dziwo, ryby dostają swoją Omega-3 z pożywienia, które spożywają! Algi są oryginalnymi producentami Omega-3 poprzez fotosyntezę. Podróżuje ona w górę łańcucha pokarmowego, ponieważ glony są zjadane przez zooplankton i kryl, które z kolei są zjadane przez ryby. Potrafimy sprytnie wydobyć Omega-3 z glonów tak, aby były one wegańskie i wegetariańskie.

Różnorodność roślinna

Jedzenie różnych pokarmów roślinnych, w tym owoców, warzyw, całych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion, pozytywnie wpływa na nasz mikrobiom jelitowy (biliony mikrobów, które żyją w naszym jelicie). Nowe odkrycia wskazują na związek pomiędzy zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym. Związek ten jest prawdopodobnie spowodowany dwukierunkową komunikacją, która zachodzi między jelitem a mózgiem, określaną jako oś jelitowo-mózgowa. Im bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy, tym lepiej. Pokarmy roślinne zawierają dużo błonnika i składników odżywczych, takich jak polifenole (środki chemiczne roślin), z których oba zachęcają mikroorganizmy jelitowe do rozkwitu. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, będąca głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej, jest bogata w polifenole i warto ją stosować jako podstawowy olej do gotowania.

Inną zaletą całych ziaren (np. brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty i chleb pełnoziarnisty) jest to, że są one wypełnione wieloma witaminami z grupy B, które wspomagają zdrowe funkcjonowanie układu nerwowego i biorą udział w produkcji neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy, które wpływają na nasze samopoczucie.

Czy powinniśmy się martwić o dietę zachodnią?

Istnieją obawy, że Dieta Zachodnia jest szkodliwa dla naszego zdrowia psychicznego. Dieta ta jest zazwyczaj bogata w rafinowane węglowodany (np. biały makaron, ryż i chleb). Podczas przetwarzania, ziarna używane do produkcji tych węglowodanów są pozbawione ich włóknistej warstwy zewnętrznej, wraz z ważnymi witaminami z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia mózgu!

W Wielkiej Brytanii, jesteśmy w dużej mierze pod spożyciem błonnika pokarmowego, ze średnią dzienną dawką w wysokości 19g, w porównaniu do zalecanej 30g. Czy wiesz, że tylko 30% populacji Wielkiej Brytanii jeść ich 5 dziennie?

Co więcej, większość populacji Wielkiej Brytanii nie spożywa wystarczającej ilości tłustych ryb, zawierających wzmacniający mózg, przeciwzapalny Omega-3s. To, w połączeniu z nadmiernym spożyciem alkoholu, nadmiarem cukru i tłuszczów nasyconych, przyczynia się do ewentualnego długotrwałego stanu zapalnego układu, który jest związany z depresją.

Dobre wieści...

Dobrą wiadomością jest to, że poprawa diety zgodnie z obowiązującymi wytycznymi (a nie jakakolwiek dieta ekstremalna) może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Podczas gdy dieta gęsta odżywczo nie czyni nas odpornymi na problemy ze zdrowiem psychicznym, to na pewno warto rozważyć, jak wybory żywności kształtują nasz mózg.