Dbanie o swoją odporność przez całe życie, nie tylko dla COVID-19

Układ odpornościowy funkcjonuje przez cały czas, ciężko pracuje, aby nas chronić, leczyć i naprawiać, jest to nawet nasz główny system nadzoru nad nowotworami. Ale prawdopodobnie nie myślimy o tym na co dzień. Dopiero gdy rozpoczyna się sezon przeziębień i grypy, dziękujemy naszemu systemowi odpornościowemu, gdy walczymy o suplementy witaminy C. Albo w bezprecedensowych czasach, takich jak teraz, w obliczu globalnej pandemii SARS-CoV-2. Dzięki obawom i niepokojom, które ogarniają nasz świat przeciwko temu cichemu wrogowi, opieka nad naszym układem odpornościowym zdecydowanie zyskała sobie miejsce przy stole rozmów większości gospodarstw domowych na całym świecie. Nic więc dziwnego, że w czasach takiej niepewności chcemy mieć poczucie wpływu na nasze zdrowie.  

Bogactwo suplementów odżywczych, lekarstw dla starych żon i żywności wzbogaconej - wszystko to z obietnicą "wzmocnienia" systemu odpornościowego, a tym samym powstrzymania przeziębień i grypy są wszędzie. Ale czy w tych oświadczeniach jest jakaś naukowa prawda? Wyniki wyszukiwania w Google dotyczące "pobudzania odporności" ujawniają, że większość produktów/cząsteczek jest zakorzeniona w fałszywych oświadczeniach i wprowadzających w błąd informacjach, które mogą spowodować, że nie tylko rozstanie się z pieniędzmi z nadzieją, że staną się one niezwyciężone dla zarazków .  To prawda, wiele suplementów posiada badania, które potwierdzają, że pomagają one systemowi odpornościowemu wykonywać jego zadania. Ale jak mocne są dowody? Jaki ma to wpływ na ludzi? Czy wchodzą one w interakcję z jakimikolwiek lekami, które być może będziesz musiał zażywać?  I czy istnieje jakieś ryzyko? Dostajesz obrazek.

Nie ma naukowego sposobu na zwiększenie twojej odporności.  I być może nie powinieneś tego chcieć. Objawy i uszkodzenia, które towarzyszą COVID19 , są po części wynikiem przerostu naszego systemu odpornościowego. Ale czy dieta może być pomocna we wzmocnieniu naszej odporności i utrzymaniu nas w dobrym stanie?  Zanim zanurkujemy w szczegóły, powiedzmy sobie jasno: nie ma czegoś takiego jak dieta odpornościowa sama w sobie. Ostatecznie chcemy mieć zrównoważony układ odpornościowy, a to wymaga zrównoważonej diety.  Twój układ odpornościowy jest niezwykle skomplikowany i złożony, być może drugi w swojej złożoności po mózgu. Ogromna konstelacja komórek odpornościowych nie tylko mają swoje własne unikalne funkcje, ale równie unikalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W takim wieloaspektowym systemie, odżywianie może być tylko częścią całego równania zdrowia odporności. Jedzenie dla odporności powinno być równoznaczne z jedzeniem dla twojej długowieczności, a nie tylko krótkoterminowy fix podczas paniki globalnej pandemii. Twój system odpornościowy starzeje się, osłabiając się wraz z wiekiem (a zaczyna się to zaskakująco wcześnie, bo już po dwudziestce). Bo nawet po tym, jak zagrożenie tym wirusem minie - prędzej czy później przyjdzie kolejna, a nikt z nas nie będzie młodszy.  Na szczęście odkrywamy wiele rzeczy, które można zrobić, aby cofnąć immunologiczny zegar wieku i zachować zdrowie przez całe życie.

MICROS: WITAMINY I MINERAŁY

Układ odpornościowy potrzebuje wszystkich niezbędnych mikroelementów (witamin i minerałów) do prawidłowego funkcjonowania.  Istnieje kilka, które są podkreślone jako szczególnie ważne dla ochrony przed infekcjami: witaminy A, C, D i E, foliany, witaminy B6 i B12, beta karoten, żelazo, ryboflawina, selen, koenzym Q10 i cynk .  Niedobory któregokolwiek z nich mogą osłabić Twoją odporność i zwiększyć ryzyko infekcji.  Dodanie z powrotem do diety niedoboru substancji odżywczych przywraca odporność i odporność na infekcje.  Jeśli jesteś zdrowy i nie masz żadnych niedoborów, korzyści z suplementacji są ograniczone. Przyjmowanie większych dawek niekoniecznie sprawi, że Twój układ odpornościowy będzie działał lepiej niż na początku. Mega-dozowanie suplementów nigdy nie jest dobrym pomysłem, ponieważ wiele z nich zawiera składniki aktywne, które mogą mieć negatywne skutki. Spożywanie dużych dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może prowadzić do toksycznych poziomów. Niektóre suplementy wchodzą w interakcje z lekami.

Podejście do jedzenia w pierwszej kolejności jest najlepszym sposobem na zdobycie wszystkich niezbędnych mikroelementów odżywczych i wiąże się również z kilkoma dodatkowymi korzyściami (patrz poniżej).  Wyjątkiem jest witamina D. Aktualne porady z Public Health England jest to, że dorośli i dzieci powyżej wieku należy rozważyć biorąc codziennie dodatek zawierający 10mcg witaminy D podczas jesieni i zimy w Wielkiej Brytanii. Utrzymanie statusu witaminy D zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych .  Należy również pamiętać, że różne etapy życia i wybory stylu życia mogą wymagać suplementacji.

Kiedy walczymy z infekcją, komórki i molekuły naszego systemu odpornościowego stają się coraz bardziej aktywne. Powoduje to znaczny wzrost zapotrzebowania układu odpornościowego na składniki odżywcze, które mają zapewnić gotowe źródło energii w walce z zarazkami. Nie wspominając już o rozwiązaniu kwestii zabezpieczenia, leczenia i naprawy po zniknięciu zarazka.  Kluczowym tego przykładem jest witamina C, której nasz układ odpornościowy zużywa więcej, gdy jesteśmy chorzy. Przyjmowanie suplementów witaminy C może zapewnić niewielką redukcję długości i ciężkości przeziębienia, szczególnie dla tych, którzy mają ruchliwe lub stresujące życie, lub którzy uprawiają dużo sportu.  Często touted jako wzmocnienie odporności, cynk z pewnością odgrywa ważną rolę w odporności, pomagając zarówno naszych komórek odpornościowych do wykonywania swojej pracy w walce z infekcją, jak również pomaga nasze komórki odporne na infekcje wirusami, które powodują przeziębienie 8, 9).  Oznacza to, że przyjmowanie suplementów cynkowych przy wystąpieniu objawów może przynieść niewielkie korzyści. Istnieją jednak zagrożenia związane z przedłużoną suplementacją cynku. Zbyt dużo cynku może wyrzucić inne składniki odżywcze, takie jak miedź i może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.  

BŁONNIK, FLORA I FITOSKŁADNIKI

Nie ma chyba lepszego sposobu na odżywienie odporności niż dobre zdrowie jelit.  Jesteśmy superoorganizmami. Jesteśmy domem dla około 38 bilionów mikrobów (nasza mikrobiota, czyli flora). Te "dobre" zarazki żyjące w naszych jelitach są naszymi głównymi wychowawcami odporności, z którymi tworzymy sojusz na rzecz zdrowia na całe życie. Obecnie jest to już znany fakt (i tak, to prawda), a w rzeczywistości prawie 70 procent całego układu odpornościowego znajduje się w jelitach.  Siła naszej odporności jest po części związana ze zdrowiem naszej flory jelitowej, więc musimy dobrze odżywiać te robaki jelitowe . Duża część edukacji immunologicznej ma miejsce we wczesnym dzieciństwie (przed 5 rokiem życia), ale jest jeszcze praca, którą wszyscy możemy wykonać.  

Kiedy mikroorganizmy zjadają włókno, wytwarzają prawdziwy bankiet produktów ubocznych przemiany materii, znany jako "postbiotyki" . Uznaj to za swoją własną, spersonalizowaną aptekę zdrowotną. Te korzystne produkty uboczne zmieniają osobowość naszych komórek odpornościowych na lepsze, iskrzące sygnały, które pokręcają się w dół zapalenie, zmniejszając wszystkie nieprzyjemne objawy, których doświadczamy, gdy chory i włączenie naszej pokojowej funkcji immunologicznej do naprawy uszkodzeń zapalnych. 

Podstępną rzeczą w przypadku błonnika jest to, że nie jest to monolit, ale wiele różnych rodzajów nieodłącznie związanych z żywnością roślinną.  Plus błonnik w Wielkiej Brytanii, błonnik ma trochę problem z wizerunkiem. Dobrą zasadą jest zapewnienie, że otrzymujesz nie tylko wystarczającą ilość błonnika, ale także jego jakość i zróżnicowanie, aby uzyskać ponad 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo. Stosunek błonnika pokarmowego (przynajmniej 1 g błonnika na każde 10 g węglowodanów ogółem) może poprowadzić Cię jak spojrzeć na etykiety żywności: po prostu podziel całkowitą ilość węglowodanów w gramach na błonnik (w gramach) .  Błonnik znajdujący się w owocach i warzywach, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych i całych ziarnach. Wytrzymałe skrobie - tak zwane, ponieważ są odporne na trawienie w jelitach, ale nie dla jelit robaki to gotowane i chłodzone białe ziemniaki, owies, soczewica i ryż. Niektóre specyficzne włókna, takie jak beta-glukany z owsa lub grzybów, mają bezpośrednie działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Należy powoli zwiększać ilość błonnika, aby dać jelitom czas na dostosowanie się. Pomocne może być również unikanie niepotrzebnych antybiotyków.  Kilka małych badań wykazało, że niektóre probiotyki mogą być pomocne, ale obecne dowody są ograniczone, a brak jest zaleceń dotyczących układu odpornościowego .

FITOSKŁADNIKI

Podczas gdy mikroelementy są niezbędne dla zdrowia, fitoskładniki są bardzo korzystne. Fitoskładniki to biologicznie aktywne związki chemiczne występujące w roślinach. Działają one jak naturalny pestycyd, pomagając chronić rośliny przed drapieżnikami. Nie jest więc zaskoczeniem, że regularne spożywanie ich pomaga również zapobiegać chorobom. Obecnie fitoskładniki określane są jako nie-odżywcze, co oznacza, że nie posiadamy określonej zalecanej dziennej dawki lub ilości referencyjnej uważanej za niezbędną dla zdrowia - częściowo dlatego, że nie są one tak niezbędne do przeżycia jak witaminy i minerały. Istnieje jednak wiele sposobów, w jaki spożywanie różnych fitoskładników odżywczych zapewnia nam dodatkowe korzyści w zakresie "odżywiania odpornościowego", nie tylko chroniąc nas przed infekcjami, ale także zapobiegając długotrwałym chorobom przewlekłym. Istnieje ponad 25 000 różnych fitoskładników pokarmowych zarejestrowanych w wielu produktach spożywczych - nie tylko w owocach i warzywach, ale także w fasoli i nasionach roślin strączkowych, herbacie, kawie, czerwonym winie, kakao, ziołach, przyprawach i oliwie z oliwek . Ich immunoodżywcze działanie nie może być wyjaśnione poprzez wybór jednego lub dwóch takich składników jak kurkumina w kurkumie lub polifenole z jagód.  Pomyśl o tym, że działają one synchronicznie i zbiorowo, przynosząc maksymalne efekty zdrowotne przy konsekwentnym ich spożywaniu.

MAKRA I BILANS ENERGETYCZNY

Teraz zdajesz sobie sprawę, że niedobory witamin są złe dla odporności i że przyjmowanie ich więcej niż potrzebujesz nie sprawi, że twój system odpornościowy będzie działał lepiej niż na początku. Co jednak może nie być tak oczywiste, to fakt, że komórki układu odpornościowego wykorzystują wszystkie makra: węglowodany, białka i tłuszcze. Stanowią one paliwo dla energii i budulec dla wielu cząsteczek sygnalizacyjnych i przeciwciał. Immunometabolizm - czyli sposób, w jaki metabolizm tych makroskładników pokarmowych jest zintegrowany z losem i funkcją naszych komórek odpornościowych - jest szybko rozwijającym się obszarem badań.  Naukowcy od dawna uznają, że problemy metaboliczne są związane z problemami związanymi z naszą obroną immunologiczną. Oznacza to, że zbyt duża lub zbyt mała ilość tego czy innego makroskładnika pokarmowego może mieć dość głęboki wpływ na odporność. Nieodpowiednie spożycie białka jest dobrze ugruntowanym czynnikiem osłabiającym odporność. Jak dotąd niewiele jest badań badających wpływ zawartości węglowodanów i białka w posiłkach o różnym składzie makroskładników pokarmowych na odporność. Zaczynamy jednak uzyskiwać kilka wskazówek.

Układ odpornościowy również cierpi zarówno w warunkach niedożywienia, jak i niedożywienia: zbyt wiele żywności może być złe, tak samo jak zbyt mało.  Jeśli podczas blokady COVID19 utkniesz w domu, pamiętaj, że zbyt łatwo jest przejadać się ultra przetworzoną żywnością, która ma wysoką kaloryczność i niską jakość odżywczą.  Często są to produkty, które naprawdę trafiają w punkt błogości, co sprawia, że łatwo je przekąsić. Z drugiej strony, prawdopodobnie nie jest to najlepszy czas na skakanie na czczo, co może grozić nam spożyciem wystarczającej ilości kalorii.  Wiadomo, że ma to negatywny wpływ na naszą ochronę przed infekcjami.

SÓL

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż 5 gramów soli dziennie, aby uniknąć wysokiego ciśnienia krwi, które może spowodować udar mózgu i choroby serca. W Wielkiej Brytanii ludzie spożywają średnio 8 gramów soli. Jedzenie zbyt dużej ilości soli może również osłabić naszą odporność, w tym zdolność do walki z infekcjami. Kiedy jemy dużo soli, uwalniane są hormony, które powodują, że organizm wydala więcej soli. Należą do nich glukokortykoidy, których efektem ubocznym jest tłumienie układu odpornościowego w całym organizmie . Przesalanie również uszkadza delikatny system immunologiczny równowagi z dala od prawidłowej regulacji, które mogą zmniejszyć naszą zdolność do zminimalizowania szkód ubocznych z walki z infekcją z zapaleniem .

ALKOHOL

Podczas gdy umiarkowane spożycie alkoholu może mieć pewne korzyści zdrowotne, większe jego ilości mogą prowadzić do poważnych problemów. W wielu zdrowych wzorcach żywieniowych, takich jak śródziemnomorski, wino spożywane jest w małych ilościach podczas posiłków.  Pośrednio jednak nasza odporność może ulec negatywnemu wpływowi alkoholu na sen, który może być gorszy jakościowo i ilościowo. Jeśli chodzi o zdrowie jelit, alkohol może również powodować poważne problemy. Osoby pijące nadmierną ilość alkoholu są zazwyczaj bardziej narażone na ryzyko chorób zakaźnych, potrzebują więcej czasu na wyzdrowienie i mają więcej komplikacji ,Duże spożycie alkoholu może również wpływać na organy regulujące odporność, takie jak wątroba i szpik kostny .