Czym jest cukier i jak wiele powinniśmy go spożywać

Znalezienie zrównoważonej diety to coś, co wszyscy słyszeliśmy już wcześniej. Zasadniczo oznacza to posiadanie całej gamy pełnowartościowych produktów spożywczych, które obejmują pełną gamę makro- i mikroelementów, w tym zdrowe tłuszcze, wysokiej jakości białko, węglowodany pełnowartościowe, błonnik, wodę, witaminy i minerały. Ale cukier wydaje się dostać lwią część prasy zarówno w wiadomościach, jak i w czasopismach, co może utrudniać poznanie prawdziwej historii.

Cukrowy Tydzień Świadomości to tydzień (20-26 stycznia) dający okazję do świętowania sukcesu przemysłu spożywczego, rządu i organizacji pozarządowych w zmniejszaniu pomocy w zmniejszaniu spożycia cukru. Każdego roku jest to temat przewodni, a w roku 2020 skoncentrujemy się na "What's in your drink?". Pomyśleliśmy, że pomocne będzie przeanalizowanie podstawowych zasad dotyczących cukru i znalezienie sposobów na zmniejszenie spożycia cukru!

Podstawy

Po pierwsze, co to jest cukier? Cukier jest węglowodanem występującym naturalnie w wielu produktach spożywczych i stanowi podstawowe źródło energii w organizmie. W najprostszej formie, cukier jest pojedynczą cząsteczką, taką jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Cząsteczki te (zwane monosacharydami) mogą łączyć się w pary w różnych kombinacjach, aby stworzyć inne formy cukru, takie jak sacharoza, laktoza i maltoza (disacharydy). W rzeczywistości glukoza jest produktem trawienia węglowodanów i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Cukry naturalne i cukry wolne

Naturalne cukry znajdują się w owocach jako fruktoza oraz w produktach mlecznych, takich jak mleko i ser, jako laktoza.  Często jednak zdarzają się pomyłki z cukrami wolnymi lub rafinowanymi. Pochodzą one z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, które są przetwarzane w celu uzyskania cukru, przetwarzane, a następnie dodawane do żywności lub napojów, w tym herbatników, czekolady, jogurtów aromatyzowanych, zbóż i napojów gazowanych na przykład. Wolne cukry nie są naturalnie obecne w owocach i warzywach, np. mrożonych, świeżych lub suszonych, ani w mleku lub produktach mlecznych, takich jak śmietana, ser i jogurt naturalny lub naturalne cukry w orzechach i nasionach.

Należy pamiętać, że cukier w miodzie, syropy, niesłodzone soki owocowe, soki warzywne i koktajle są cukrami naturalnymi, ale nadal liczą się jako cukry wolne. Producenci żywności dodają następnie produkowany chemicznie cukier, zwykle wysokofruktozowy syrop kukurydziany, do wielu pakowanych produktów spożywczych. Jednak wiele osób w Wielkiej Brytanii ma w swojej diecie zbyt wiele żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru. Stanowią one zagrożenie dla ich zdrowia zębów i zwiększają ich szanse na uzyskanie różnych stanów zdrowia, takich jak cukrzyca lub choroby serca.

Ile to za dużo?

Jakie są zalecane dzienne limity? Nasze maksymalne dzienne całkowite spożycie cukru wynosi 90g, z czego 30g to maksymalne dzienne wolne spożycie cukru. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby nie więcej niż 5% naszej dziennej dawki energii pochodziło z "cukrów wolnych", które są zdefiniowane jako każda postać cukru dodana do żywności lub obecna w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach owocowych.

Zawartość cukru na opakowaniu jest określana jako całkowita zawartość cukrów, obejmuje ona zarówno cukry naturalne, jak i wolne. Różnica między nimi może być trudna do określenia, dlatego należy sprawdzić składniki. Jeśli glukoza, miód, cukier, syropy lub koncentrat soku owocowego pojawią się w pierwszych trzech składnikach, to będzie to wysoka zawartość wolnych cukrów i należy jej unikać (lub liczyć się z tym, gdzie w ramach dziennego spożycia).

Napoje słodzone

Jeśli chodzi o klasyfikację napojów najlepiej wpływających na nasze zdrowie, napoje słodkie znajdują się na samym dole listy, ponieważ dostarczają tak wiele kalorii i praktycznie żadnych innych składników odżywczych. Napoje słodkie nie sprawiają, że czujemy się tak pełni, jakby te same kalorie były spożywane z pożywienia stałego, a badania wskazują, że nie rekompensujemy wysokiej zawartości kalorii w tych napojach, jedząc mniej jedzenia.