Jakich olejów do gotowania powinniśmy używać?

Wybór oleju do gotowania jest obecnie bardzo szeroki, więc skąd wiadomo, który z nich jest najlepszy? Czy jest w ogóle coś takiego? Ten artykuł przedstawia niektóre z kluczowych faktów, które pomogą Ci w dokonaniu wyboru.

Dlaczego dostępnych jest tak wiele olejów?

Dostępność oleju spożywczego znacznie wzrosła w ostatnich latach. Jest to odpowiedź na coraz większą świadomość konsumentów w zakresie odczuwanych przez nich korzyści zdrowotnych, a także na obawy związane ze zrównoważonym rozwojem i jakością, rozprzestrzenianiem się programów kulinarnych oraz chęcią spożywania większej ilości żywności z całego świata.

To, jaki olej wybierzemy, zależy w dużej mierze od wymaganego celu. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie oleje mają różne właściwości i dlatego spełniają różne potrzeby. Kluczowymi czynnikami, które powinniśmy wziąć pod uwagę są:

- Zastosowanie do żywności (np. smażenie, pieczenie, sos sałatkowy)

- Smak

- Koszt

- Wpływ na środowisko naturalne

- Osobiste preferencje

Czy oleje do gotowania są zdrowe?

Oleje roślinne są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, zawierają niewielką ilość witaminy E i są głównym źródłem naturalnych steroli roślinnych w diecie.

Oleje zawierające tłuszcze nienasycone (np. oliwka) są zazwyczaj zdrowszym wyborem niż oleje zawierające tłuszcze nasycone (np. palma).

Jednak niezależnie od stanu zdrowia, oleje są prawie całkowicie tłuste i dlatego zawierają taką samą ilość kalorii jak każdy inny tłuszcz lub olej (9 kcal na gram). Ważne jest, aby wziąć pod uwagę spożywane ilości i zaleca się używanie nieprzywierających patelni, usunięcie nadmiaru oleju i grillowanie lub pieczenie zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.

Czy są jakieś oleje, które nie są dla nas dobre?

W umiarkowanym stopniu nie ma olejów, które są dla nas "złe", jednak wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans może mieć szkodliwe skutki. Dzieje się tak dlatego, że "zły cholesterol" w organizmie jest zwiększony, a "dobry cholesterol" zmniejszony (rodzaj, który pomaga odciążyć tętnice).

Jak produkowane są oleje?

Oleje roślinne są otrzymywane z roślin i materiałów roślinnych, w tym nasion, fasoli, orzechów i owoców. Aby uzyskać produkt, który jest jednolity w smaku, zapachu, wyglądzie, konsystencji i posiada przyzwoity okres przydatności do spożycia, większość przetwórców komercyjnych przechodzi wiele etapów. Należą do nich:

- Wydobywanie oleju

- Rafinowanie w celu usunięcia niepożądanych pozostałości/cząsteczek

- Modyfikowanie go w celu uzyskania pożądanych właściwości funkcjonalnych

- Odparowywanie mniej stabilnych związków, które mogą powodować "nietypowe" zapachy lub smaki

- Dodanie środków konserwujących w celu przeciwdziałania obróbce w wysokiej temperaturze

Niektóre oleje spożywcze są nierafinowane (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra). Minimalizuje to narażenie na działanie wysokich temperatur i obróbkę chemiczną, jednak często powoduje, że produkt jest mniej stabilny, co może mieć wpływ na trwałość, jednorodność i zastosowanie podczas gotowania.

Jakiego oleju do gotowania powinienem użyć?

Ważne jest, aby dopasować tolerancję cieplną oleju do temperatury, która będzie stosowana. Temperatura zadymienia" olejów do gotowania to temperatura, w której oleje zaczynają się palić/dymić. Jeśli podgrzejesz olej po przekroczeniu tego punktu, wpłynie to na jego smak, składniki odżywcze ulegną degradacji, a szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami mogą zostać uwolnione.

Ważnym czynnikiem jest również wchłanianie tłuszczu, ponieważ ma to istotny wpływ na zawartość składników odżywczych w żywności. Na to może mieć duży wpływ powłoka na produktach spożywczych, ponieważ bułka tarta, ciasto lub mąka łatwo wchłaniają tłuszcz. Również jeśli temperatura jest zbyt niska, czas gotowania wydłuża się, dając więcej czasu na wsiąknięcie tłuszczu do żywności.

Do ogólnego gotowania używaj rzepaku lub lekkiej oliwy z oliwek, a do innych używasz, gdy chcesz mieć konkretne smaki.

Rodzaje olejów

Każdy olej zawiera szereg różnych kwasów tłuszczowych (nasyconych i nienasyconych), jednak dominuje jeden rodzaj. Ogólnie rzecz biorąc, głównym kwasem tłuszczowym, który zawiera olej, jest sposób, w jaki jest on szeroko sklasyfikowany.

1. Jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się być korzystna dla zdrowia serca i poziomu cholesterolu.

Oleje z tej kategorii są płynne w temperaturze pokojowej i bardziej stabilne niż wielonienasycone.

- Oliwa z oliwek: Niewielka ilość przetwarzanych/ogrzewanych składników powoduje, że smak jest wzmocniony, a więcej naturalnie występujących mikroelementów zostaje zachowanych. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma najwyższą zawartość jednonienasyconych tłuszczów spośród wszystkich rodzajów oliwy, ma jednak niską temperaturę palenia, więc nie nadaje się do stosowania w wysokich temperaturach (lepiej do sosów sałatkowych). Do prażenia, pieczenia, grillowania i mieszania frytek należy używać czystej lub lekkiej oliwy z oliwek.

- Olej rzepakowy: Większość ogólnego "oleju roślinnego" w brytyjskich supermarketach to olej rzepakowy. Ma on neutralny smak, jest niedrogi i nadaje się do wielu różnych rodzajów gotowania.

- Olej arachidowy: Olej ten może być podgrzewany do wysokiej temperatury bez efektów utleniania (tak dobry do smażenia na głębokim oleju, jak i do ogólnego smażenia i gotowania). Na ogół wymaga ograniczonej rafinacji i jest szczególnie popularny w chińskich przepisach ze względu na swój aromatyczny orzechowy smak i zapach. Nie ma wystarczających dowodów na to, że olej arachidowy ma takie same zalety jak orzechy arachidowe, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.

- Avocado Oil: Ma bardzo wysoką temperaturę palenia, więc nadaje się do wszystkich form gotowania i zimnych potraw, jednak ma tendencję do bycia drogim i nie jest zrównoważony.

2. Polyunsaturaty

Są one płynne w temperaturze pokojowej, ale nie tak stabilne jak inne tłuszcze, ponieważ łatwo się utleniają.

- Olej sojowy: Jest to najczęściej stosowany olej na świecie i wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi (głównie ze względu na zawartość fitoestrogenów), jednak soja jest ważnym rolniczym motorem wylesiania na świecie.

- Olej słonecznikowy: Ma wysoką temperaturę palenia, jest bogaty w witaminę E, i świetnie nadaje się do płytkiego smażenia. Jeśli zobaczysz na etykiecie "wysokoolekowy", oznacza to, że olej został zmodyfikowany tak, aby był bogatszy w tłuszcze jednonienasycone, niż byłyby to tradycyjne wersje.

- Olej lniany: Olej uzyskiwany z nasion lnu jest często nazywany olejem lnianym. Nie jest on powszechnie stosowany jako olej do użytku domowego (inny niż do sosów), ale często stosowany w tłuszczach do smarowania i w paszach dla drobiu do produkcji jaj i mięsa o wyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.

3. Saturates

Są one stałe w temperaturze pokojowej, i są stabilne, więc oprzeć się utlenianiu.

- Olej palmowy: Wszechstronny olej o zróżnicowanych właściwościach funkcjonalnych i odżywczych. Może być stosowany w wysokich temperaturach, ma wydłużony okres trwałości i jest ekonomicznym wyborem.  Jego produkcja ma jednak znaczący negatywny wpływ na niszczenie lasów.

- Olej kokosowy: Wokół oleju kokosowego było dużo szumu, jednak brak jest solidnej literatury naukowej, która mogłaby zweryfikować te twierdzenia. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych zaleca się spożywanie oleju kokosowego i zawierających go produktów tylko w umiarkowanych ilościach. Być może nie jest on "superżywnością", ale świetnie nadaje się do aromatyzowania, zwłaszcza w tajlandzkich przepisach.

Alergeny

Jest mało prawdopodobne, aby oleje rafinowane stanowiły problem dla osób z alergiami pokarmowymi, takimi jak orzeszki ziemne, ponieważ białka, które mogą powodować reakcje alergiczne, zostaną prawdopodobnie usunięte podczas procesu produkcji.

Jednakże tłoczone na zimno lub nierafinowane/nieprzetworzone (surowe) oleje prawdopodobnie zawierają białka, które mogą powodować reakcję u osób wrażliwych, dlatego należy ich unikać.

Przy jedzeniu poza domem ważne jest, aby osoby cierpiące na alergię zapytać o zastosowany olej, aby uniknąć ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego produktami zawierającymi alergeny.

Składowanie i utylizacja oleju

Wszystkie oleje są wrażliwe na ciepło, światło i kontakt z tlenem, dlatego ważne jest ich prawidłowe przechowywanie, aby zapobiec zjełczeniu i zjełczeniu. Najlepiej przechowywać je w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Kołpak po użyciu powinien być szczelnie założony na pojemnik. Zazwyczaj oleje powinny być spożywane w ciągu 12 miesięcy od zakupu, ale zazwyczaj jest to kwestia osobistych preferencji, a nie "must use by". Jeśli olej ma nieprzyjemny zapach, należy go wyrzucić.

Właściwy sposób utylizacji oleju polega na umieszczeniu go w szczelnym pojemniku nie nadającym się do recyklingu i umieszczeniu go wraz z regularnymi odpadami. Umieszczenie pojemnika z olejem w lodówce w celu stwardnienia może spowodować, że utylizacja będzie mniej kłopotliwa.

Podsumowanie

Olej, który wybierzesz, zależy głównie od zastosowania i osobistych preferencji żywieniowych, więc nie ma jednego konkretnego rodzaju, który można by uznać za "najlepszy". Generalnie jednak nienasycone oleje roślinne (zwłaszcza jednonienasycone) są dobrym wyborem.

Niezależnie od tego, jakiego oleju używasz, nie zapominaj, że wszystkie one są gęste energetycznie i dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę ich ilość. Wszystko z umiarem!