Cukry w diecie

Często oceniamy zdrowotność naszej żywności pod kątem zawartych na etykietach składników odżywczych - węglowodanów, tłuszczów i białek, a także witamin i minerałów. Ten nacisk na zawartość składników odżywczych określany jest jako "nutritionism"

Ale jedzenie to nie tylko przypadkowa mieszanka składników odżywczych. W rzeczywistości, żywność to systemy, w których składniki odżywcze występują w złożonych mikrostrukturach, które nie tylko określają właściwości odżywcze, ale także konsekwencje zdrowotne naszych produktów.

NHS zaleca ograniczanie ilości soków owocowych, ale nie całych owoców3. Wynika to z faktu, że przetwarzanie ma duży wpływ na strukturę, a tym samym na odżywianie i zdrowie.

Więc zajmijmy się głębiej tematem cukrów.

Matryca żywności i cukier

Wiemy, że cukry występujące w sokach owocowych nazywane są "cukrami wolnymi". Natomiast cukry w całych owocach - nie są. Mylące, prawda?

Cząsteczki cukru są takie same, bez względu na źródło. W związku z tym, wszelkie różnice w wynikach zdrowotnych związanych ze spożyciem cukrów wolnych w porównaniu z cukrami ogółem wynikają głównie z oddziaływań tych struktur. Struktury te określane są również jako matryce żywności.

Spożywając całe owoce, spożywamy struktury, takie jak ściany komórek roślinnych, które są głównymi składnikami błonnika pokarmowego w naszej diecie. W sokach większość błonnika pokarmowego została utracona w wyniku oddzielenia pulpy.

Ma to bezpośrednie efekty fizjologiczne, takie jak:

- Biologiczna dostępność składników odżywczych

- Opróżnianie żołądka

- Pełnia

Dostępność biologiczna

Podczas trawienia składniki odżywcze są rozkładane i modyfikowane tak, aby stały się dostępne w postaci przyswajalnych jednostek1. Podczas gdy nasze ciała są sprawne, nie wchłaniamy 100% tego, co spożywamy. Błonnik pokarmowy może być jednym z powodów, dla których spożywanie soku jest związane z przybieraniem na wadze, podczas gdy spożywanie całych owoców nie jest. W literaturze przedmiotu zaproponowano kilka mechanizmów (lista nie jest wyczerpująca):

- Wykazano, że włókna tworzą bariery fizyczne, które zapobiegają rozkładowi enzymatycznemu, spowalniają lub utrudniają wchłanianie składników odżywczych.

- Wykazano, że błonnik pokarmowy wchodzi w interakcję z transporterami glukozy, zmniejszając wchłanianie glukozy10.

Opróżnianie żołądka

Odnosi się to do tempa, w jakim nasze jedzenie przechodzi z żołądka do jelita cienkiego. Wykazano, że błonnik pokarmowy zmniejsza tempo opróżniania żołądka, tworząc lepką masę w żołądku. W odniesieniu do cukru, jest to korzystne, ponieważ szybkość wchłaniania cukrów jest utrudniona, modulując odpowiedź naszego organizmu na insulinę.

Pełnia

"Sytość (koniec jedzenia) i sytość (czas pomiędzy okresami jedzenia głodu) są kluczowymi czynnikami w

kontrola apetytu, a więc ograniczenie spożycia żywności w trakcie posiłków i pomiędzy nimi".

- Błonnik dodaje luzem do naszej żywności, co jest korzystne, ponieważ spożywanie pokarmów stałych wiąże się z niższym zużyciem energii. Dzieje się tak, ponieważ żywność stała bardziej rozszerza żołądek, regulując sygnały "pełności".

- Włókna spowalniają opróżnianie żołądka, przedłużając tym samym uczucie pełności1.

Podsumowując, spożywanie cukru w porównaniu z cukrem luzem komórkowym zmienia sposób, w jaki reagujemy na składnik odżywczy.

Dlaczego zalecamy ograniczenie tylko do "darmowych cukrów"?

Obecnie wiemy, że kiedy cukry istnieją w złożonych strukturach w całych owocach, warzywach i produktach mlecznych, mają one neutralny lub korzystny wpływ na przyrost masy ciała, otyłość lub cukrzycę. W przeciwieństwie do tego, gdy żywność zawiera duże ilości "wolnych cukrów", takich jak te zawarte w sokach owocowych i napojach na bazie cukru, niosą one ze sobą większe ryzyko zwiększenia spożycia energii i masy ciała.

Na podstawie tych dowodów, różne wytyczne żywieniowe zalecają ograniczenie spożycia "wolnych cukrów" oraz spożywanie całych produktów spożywczych bogatych w wysokiej jakości węglowodany. Pamiętając o tym, należy pamiętać o zasadzie 80:20 w odżywianiu; o ile większość diety jest zbilansowana i oparta na produktach pełnowartościowych, spożywanie okazjonalnych babeczek jest absolutnie w porządku!

Więc oto masz, szybki bieg na cukry z nieco innej perspektywy struktury żywności. Mam nadzieję, że dzięki temu będziesz mógł patrzeć, wybierać i jeść całe jedzenie z nieco większą fascynacją!