Czy nasza dieta wpływa na zmęczenie i sen?

Sen to czas, który zabieramy na relaks i naprawę naszego ciała; jest to coś, czego wszyscy potrzebujemy i daje nam energię na następny dzień. Nie ma określonej ilości, którą każdy z nas musi mieć, ale generalnie okazuje się, że dorośli potrzebują od sześciu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.  Niewystarczająca ilość snu może powodować problemy dla naszego zdrowia.

Co to jest higiena snu?

Higiena snu odnosi się do jakości snu, który otrzymujemy. Można ją obiektywnie zmierzyć za pomocą snu z powolną falą i szybkim ruchem oczu.

Kilka czynników, które mogą wpływać na jakość naszego snu to środowisko, w którym śpimy, nasze emocje, takie jak stres i zmartwienia, przyjmowanie pewnych leków, wiek i nasza dieta.

W celu zapewnienia dobrej higieny snu zaleca się zachowanie regularnego rytmu snu, spanie w komfortowych warunkach i włączenie ruchu do codziennej rutyny, a jednocześnie relaks w godzinach przed snem. Czynniki dietetyczne, które mają wpływ na naszą higienę snu, zostaną uwzględnione w całym tym dokumencie.

Higiena snu i nasze zdrowie.

Nasza higiena snu jest ściśle powiązana z naszym zdrowiem:

- Zdrowie psychiczne. Zły sen może negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne. Przeciwnie, życie z zaburzeniami zdrowia psychicznego może mieć negatywny wpływ na jakość naszego snu.

- Zdrowie fizyczne. Sen odgrywa również ważną rolę w naszym zdrowiu fizycznym. Jest to czas, w którym nasze ciała odpoczywają i naprawiają się. Powtarzające się problemy ze snem związane są z chorobami układu krążenia i nerek, nadciśnieniem i cukrzycą.

Dieta i higiena snu.

Nasza dieta jest powiązana z higieną snu. Nie jest to związek przyczynowy, co oznacza, że nie ustalono, czy sen wpływa na naszą dietę, czy też nasze diety wpływają na nasz sen.

Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią przez mniej czasu, często spożywają wyższe diety energetyczne , powszechnie zauważając, że ludzie z mniejszą ilością snu mają tendencję do wyboru żywności o wyższej zawartości tłuszczu13,14. Z badań wynika również, że dieta śródziemnomorska jest związana z lepszą higieną snu i mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów bezsenności16.

Ogólne zalecenia żywieniowe dotyczące osiągnięcia dobrej higieny snu są zgodne z rządowymi wytycznymi żywieniowymi dotyczącymi zrównoważonej diety.

Jak nasza dieta może zmniejszyć codzienne zmęczenie?

Zrównoważona dieta. Dzięki temu poprawia się nasze samopoczucie i energia w ciągu dnia, co wspomaga nasz sen. Zalecana jest do :

- Jeść co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Zawierają one mikroelementy, które wspomagają nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne.

- Zjedz trochę białka, w tym dwie porcje ryb tygodniowo. Źródła białka zawierają aminokwasy, których potrzebujemy do regulacji naszych emocji. One również utrzymują nas w sytości.

- Zjedz trochę nienasyconych tłuszczów. Zawierają one omega-3 i omega-6, które wspomagają nasz nastrój i zdrowie fizyczne.

Pomyśl o nawodnieniu. Wypicie od sześciu do ośmiu szklanek wody podtrzyma nasz poziom energii przez cały dzień.

Weź pod uwagę czas, w którym jemy. Aby utrzymać poziom energii, zaleca się spożywanie 3 posiłków w ciągu dnia o regularnych porach i zapewnienie, że jemy śniadanie. Jeśli nie lubisz śniadania, może spróbuj kawałek owocu, który pomoże ci utrzymać energię do czasu lunchu.

Jak nasza dieta może negatywnie wpłynąć na higienę snu?

Kofeina. Kofeina jest stymulantem. Oznacza to, że kiedy jest spożywana, zapewnia szybki zastrzyk energii, więc może być idealna w ciągu dnia, ale później w ciągu dnia, może wpływać na naszą higienę snu. Kofeina występuje w kawie i herbacie, a także w czekoladzie, napojach energetycznych i gazowanych.

Jedzenie, które jest trudne do strawienia. Nasze ciała nadal przetwarzają pokarmy, gdy śpimy, a to może sprawić, że będziemy zbyt czujni, by spać. Dlatego też w godzinach poprzedzających pójście spać można unikać pokarmów takich jak przetworzone mięso, smażone potrawy i nabiał3,20.  

Alkohol. Podczas gdy powszechnie uważa się, że mała "filiżanka nocna" pomaga nam spać, picie alkoholu przed pójściem spać negatywnie wpływa na jakość naszego snu, powodując, że budzimy się wielokrotnie w ciągu nocy.