Odżywianie przed i po treningu

Prawidłowe odżywianie organizmu przed treningiem może mieć duży wpływ na Twoją wydajność, samopoczucie podczas całego treningu, a także na powrót do zdrowia pomiędzy treningami.

Wiedza o tym, co i kiedy należy jeść przed ćwiczeniem jest kluczem do maksymalizacji poziomu energii. Czasami jednak nie zawsze można być tak zorganizowanym, jak byś chciał, więc ważne jest, aby zrozumieć, co robić w różnych sytuacjach.

Nasze mięśnie potrzebują glukozy jako paliwa podczas ćwiczeń. Kiedy spożywamy węglowodany, są one przekształcane w glikogen i magazynowane zarówno w wątrobie jak i mięśniach. Podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń Twoje mięśnie zużywają tę zmagazynowaną glukozę jako energię, dlatego ważne jest, aby te magazyny były pełne przed treningiem. 

W przypadku ćwiczeń o mniejszej intensywności i dłuższym czasie trwania, na przykład długotrwałych lub cyklicznych, głównym źródłem energii są zapasy tłuszczu. 

Więc jak mam to wprowadzić w życie?

Ważne jest, aby myśleć o składzie makroskładników pokarmowych jedzenia, które spożywasz w godzinach poprzedzających trening, ponieważ tłuszcze, na przykład, spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów.

Najlepiej, jeśli chcesz zjeść główny posiłek przed treningiem na 2-3 godziny przed treningiem. Powinien to być dobrze zbilansowany posiłek, zawierający mieszankę węglowodanów, tłuszczów i białka, aby zapewnić odpowiednią ilość energii do napędzania Twojego treningu. Spożywanie go na kilka godzin przed treningiem pozwala na zajęcie się trawieniem przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego w trakcie jego trwania. 

Gdybyś ćwiczył w porze lunchu, miska kaszki z mlekiem, jogurtem i masłem orzechowym byłaby świetnym wyborem na śniadanie. Z drugiej strony, jeśli ćwiczyłbyś wieczorem, dobrym wyborem na lunch byłby okład z sałatki z kurczaka, ziemniak w kurtce z tuńczykiem lub mieszanka fasoli i pełnoziarnistego ryżu. 

Lekka przekąska byłaby dobrym pomysłem na półtorej godziny przed ćwiczeniami, składająca się z węglowodanów i białka. Jogurt grecki z owocami, bananem lub batonikiem owocowo-orzechowym byłby idealnym wyborem. Pamiętaj jednak, że im bliżej jedzenia, tym mniej czasu masz na strawienie tych pokarmów, więc upewnij się, że masz coś, co nie będzie denerwowało twojego żołądka.

Jeśli ćwiczysz z samego rana, sprowadza się to do osobistych preferencji, czy zdecydujesz się na coś do jedzenia przed, czy nie. Dobrym pomysłem może być zjedzenie czegoś małego, na przykład banana lub kromki grzanki z miodem, aby zapewnić sobie szybkie źródło energii; jednak często zdarza się, że wiele osób wchodzi we wczesny poranny post trening. W tym przypadku zalecałbym zapewnienie sobie odpowiedniego posiłku zawierającego węglowodany, białko i tłuszcze sprzed nocy. 

A co po treningu?

Teraz przyjrzyjmy się odżywianiu po treningu, ponieważ jest ono również bardzo ważne, szczególnie dla powrotu do zdrowia. 

Kiedy ćwiczymy, zużywamy i uszczuplamy zapasy glikogenu mięśniowego, formy przechowywania glukozy, o której wspomniałem powyżej. Dlatego niezbędne jest uzupełnianie tych zapasów o żywność bogatą w węglowodany. Od intensywności i czasu trwania treningu zależeć będzie ilość potrzebnych węglowodanów. Na przykład, jeśli byłeś na dłuższą metę lub pływasz, będziesz potrzebował więcej niż w przypadku, gdy byłeś na zajęciach z jogi. 

Ćwicząc, uszkodzone są włókna mięśniowe, dlatego konieczne jest również ich odbudowanie i wspieranie wzrostu nowej tkanki mięśniowej odpowiednim białkiem. Nie musisz się martwić o spożycie koktajlu białkowego w ciągu 20 minut od treningu, ale upewnij się, że masz wysokiej jakości źródło białka w posiłku po treningu, jak również przez resztę dnia. Doskonałymi przykładami są ryby, drób, jajka, mleko, jogurt grecki, produkty sojowe, fasola, ciecierzyca i soczewica. 

Aby wprowadzić to w życie, w ciągu około jednego dnia po treningu chcesz mieć zbilansowany posiłek w postaci całych posiłków. Połączenie białek, węglowodanów, warzyw i odrobiny tłuszczu. Często zdarza się, że nie czujesz się zbyt głodny bezpośrednio po wysiłku fizycznym, a właśnie wtedy spory koktajl może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Wreszcie, kluczowe jest również nawadnianie - zarówno przed, w trakcie i po treningu. Tracisz płyn podczas wysiłku fizycznego przez pot, dlatego ważne jest, aby nawadniać i uzupełniać ubytki płynów po treningu dużą ilością wody.