Zarządzanie Czwartym Trymestrem i Twoją Dietą

Istnieje wiele czynników wpływających na to, jak się czujesz i jak funkcjonujesz w czwartym trymestrze lub w fazie poporodowej. Zdrowa dieta to tylko jeden z elementów układanki, ale dobre odżywianie się ma wiele zalet. Pomaga w regeneracji organizmu, wspomaga układ odpornościowy w efektywnej pracy, poprawia ogólny nastrój i samopoczucie, a jeśli zdecydujesz się na karmienie piersią, wspiera produkcję mleka (1). Niniejszy artykuł zawiera przegląd zagadnień dietetycznych i wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć zdrową dietę, gdy czas często nie jest po Twojej stronie.

Co to jest dobrze zbilansowana dieta dla nowych mam?

Zdrowa dieta dla nowych mam jest podobna do diety każdej dorosłej kobiety, ale z pewnymi dodatkowymi wymaganiami w przypadku karmienia piersią (patrz poniżej). Dla przypomnienia, zdrowa dieta to taka, która jest zrównoważona i zawiera wiele różnych pokarmów. Oznacza to, że pokrywa ona wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe z makroskładników odżywczych - węglowodanów (w tym błonnika), tłuszczów i białek oraz szeregu mikroskładników odżywczych - witamin, minerałów i polifenoli.

Co muszę jeść, jeśli karmię piersią?

Jeśli zdecydujesz się na karmienie piersią, istnieje kilka dodatkowych wymagań żywieniowych wykraczających poza ogólne zalecenia dotyczące zdrowego, zrównoważonego odżywiania. Należą do nich:

Podwyższony poziom wapnia - dodatkowe 550mg dziennie jest potrzebne do wsparcia produkcji mleka i zastąpienia wszelkich ubytków w zapasach wapnia w wyniku ciąży (2). Włączaj do swojej diety pokarmy bogate w wapń, np. mleko, sery, jogurty. Jeśli odżywiasz się na bazie roślin, wybierz opcje wzbogacone w wapń.

Zwiększona ilość cynku - dodatkowe 6mg dziennie jest wymagane w przypadku karmienia piersią dziecka poniżej 4 miesiąca życia i dodatkowe 2,5mg dziennie w przypadku dziecka powyżej 4 miesiąca życia. Cynk odgrywa rolę w funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego (3) i znajduje się w wołowinie, skorupiakach, rybach, fasoli, soczewicy, tofu, orzechach i nasionach.   

Omega-3 - dowody sugerują, że dieta bogata w omega-3s prowadzi do bogatego w omega-3 mleka matki, co jest ważne, ponieważ wspiera rozwój mózgu u dzieci (4). Źródłem omega-3 są orzechy, nasiona i ryby oleiste, np. łosoś, sardynki, makrela, pstrąg. Spróbuj włączyć jedną-dwa porcje tłustych ryb tygodniowo (uwaga: zaleca się nie spożywać więcej niż dwie porcje ze względu na potencjalne ryzyko zanieczyszczenia wody).

Większa ilość wody i płynów - trzeba będzie pić więcej płynów i pamiętać, aby pić je przed rozpoczęciem bólu głowy. Trudno jest określić ilościowo, ile będziesz potrzebował, ponieważ zależy to od ilości produkowanego mleka, jego temperatury i poziomu aktywności fizycznej, ale Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca około 10-12 szklanek wody w porównaniu z 8 szklankami dla dorosłych (5).

Zwiększona energia - Twój organizm potrzebuje około dodatkowych 500 kalorii (kcal) dziennie (6). Dlatego zaleca się, aby w czasie karmienia piersią jeść trochę więcej niż zwykle - kilka zdrowych przekąsek lub mały posiłek pomoże zaspokoić to dodatkowe zapotrzebowanie.

Jak mogę się upewnić, że jem zdrowo?

Spożywanie wystarczającej ilości jedzenia i zdrowych, zrównoważonych posiłków może być trudne przy tak dużej ilości pracy. Żonglowanie życiem z noworodkiem może pozostawić Ci mniej czasu na skupienie się na odżywianiu, a zmęczenie ma wpływ na nasze wybory żywieniowe (7). Oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą Ci pomóc:

1. Poproś przyjaciela lub członka rodziny o przygotowanie posiłku zamiast przynoszenia prezentu. A jeśli twoje dziecko nie jest już noworodkiem i prezenty się skurczyły, jeśli goście pytają, czy mogą coś przynieść - bądź szczery!

2. Zaangażuj partnera w przygotowanie jedzenia na noc przed np. zupą lub owsikiem na noc. Owies nocny to nadzienie i pożywne śniadanie, które zajmuje kilka minut poprzedzających noc. Zupy są fantastycznym sposobem na zwiększenie spożycia warzyw (ważne dla ogólnego zdrowia, w tym dla Twojego układu odpornościowego). Pamiętaj, że zupy kupowane w sklepie są również w porządku.

3. Zawsze miej przy sobie przekąski, gdy wychodzisz - np. owoce, orzechy, baton zbożowy, mieszanka szlakowa - jeśli zaczynasz odczuwać oznaki głodu, zacznij się chrupać! Niewielkie i często spożywane posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają sięganiu po mniej zdrowe przekąski, ponieważ jesteś głodny.

4. Uzupełnij zapasy niezbędnych składników, które mogą być rzucane razem, aby zrobić szybkie, łatwe i pożywne posiłki.

- Węglowodany - np. paczki ryżu, komosa ryżowa, inne ziarna, chleb, opakowania

- Białka - np. pieczony kurczak, soczewica, łosoś, hummus, różne sery, jogurty

- Tłuszcze - np. sery, orzechy, awokado

- Warzywa - np. pomidory, papryka, ogórek, marchewka

- Owoce - np. banany, owoce jagodowe, jabłka, pomarańcze, satsuma, winogrona (wszystko, co nie wymaga dużej ilości prep)

- Nasiona np. worki mieszane do dodawania do sałatek, zup i owsa nocnego

- Składniki do koktajli bogatych w składniki odżywcze, np. owoce, warzywa, woda kokosowa, jogurty.

5. Nie ograniczaj się, jeśli masz ochotę na kawałek tortu, miej go. Tylko spróbuj nie zjeść całego tortu. Ważne jest, aby dążyć do zrównoważonej diety przez cały tydzień, a niektóre ciastka pasują do zrównoważonej diety. O tym, co jesz, należy myśleć w kategoriach tygodniowych, a nie codziennych. Jeśli nie jadłeś dobrze przez kilka dni, nie panikuj i staraj się jeść zdrowiej, kiedy ci to odpowiada.

6. Zachowaj prostotę - pamiętaj, że nie zawsze powinieneś dążyć do doskonałości w tej fazie życia. Cięcie narożników jest w porządku. Podobnie, spożywanie większej ilości mniejszych posiłków jest w porządku, jeśli to lepiej pasuje do karmienia dziecka. Mniejsze, proste pomysły na posiłki to gotowane jajka (jajka są bardzo dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych) oraz tosty, hummus lub guacamole z crudités warzywnych, pieczona fasola na toście lub masło orzechowe na toście. Jeśli jesz zdrowe śniadanie i kolację, nie martw się tak bardzo o to, co masz na obiad, dopóki coś jesz.

7. Jedzcie, żeby się odżywiać i odżywiać, żeby nie stracić na wadze - odbijanie się do pierwotnej wielkości i kształtu dziecka może być wysokie na liście priorytetów. Ale to nie jest czas, aby zaczynać dietę. Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby przejść przez ten dzień i wiele ról, które spełniasz. Twoje ciało potrzebuje także zbilansowanej, zdrowej diety, a zmniejszenie spożycia kalorii lub ograniczenie grup pokarmowych (innych niż z powodu nietolerancji związanych z mlekiem matki np. mlekiem matki) nie pozwoli Ci na to.

8. Pozostań nawodniona - spożywanie wystarczającej ilości płynów jest niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku karmienia piersią. Produkcja mleka jeszcze bardziej odwadnia Twoje ciało i będąc tak zajętą, wiele kobiet po prostu zapomina utrzymać poziom nawodnienia i staje się bardzo spragniona. Aby pozostać nawodnioną, zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, gdy wychodzisz z domu i trzymaj szklanki lub butelki z wodą wokół domu w miejscach, w których lubisz karmić piersią. Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, spróbuj dodać do niej smaki (np. mięty, cytryny lub jagód) lub nie dodawać do niej cukru w postaci squasha.

9. Postaraj się pamiętać, aby priorytetowo traktować swoją własną opiekę. Jeśli nie jesz właściwie, to ma to efekt pukania. Twoje dziecko i twoja rodzina potrzebują cię, abyś funkcjonowała najlepiej jak potrafisz. Nie obawiaj się prosić o pomoc, kiedy jej potrzebujesz.