Wspieranie wzrostu mięśni na diecie roślinnej

Jednym z największych błędnych przekonań na temat przejścia z diety opartej w dużej mierze na mięsie na dietę roślinną jest to, czy możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie. W szczególności w przypadku żywienia sportowego, czy żywność na bazie roślin jest wystarczająca, aby wspomóc optymalną wydajność i stymulować wzrost mięśni. 

Jesteśmy świadomi wielu korzyści zdrowotnych wynikających z przyjęcia diety opartej w większym stopniu na roślinach. Badania wykazały związki ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2, a także czynników ryzyka tych chorób, takich jak obniżony poziom cholesterolu LDL i obniżone ciśnienie krwi. Usuwając mięso z diety, spożycie tłuszczów nasyconych zazwyczaj zmniejsza, a także zwiększa ilość błonnika, witamin i minerałów oraz składników fitoskładników. 

Badania nad skutecznością diety roślinnej w poprawie wyników u sportowców są nadal stosunkowo ograniczone, ale wiemy, że wraz ze wzrostem aktywności fitoskładników i przeciwutleniaczy, ostatecznie zmniejszy to stres i stan zapalny w organizmie, a także odegra dużą rolę we wspieraniu funkcji immunologicznych. W konsekwencji przyczynia się to do usprawnienia procesu regeneracji, a także zmniejszenia ryzyka zachorowań u sportowców. 

Chociaż istnieje mit dotyczący tego, czy możliwe jest spożycie odpowiedniego białka w diecie roślinnej, jest to całkowicie możliwe. Sportowcy potrzebują więcej białka niż cała populacja, co jest zazwyczaj zalecane pomiędzy 1,2 - 2 g na kg masy ciała dziennie, w zależności od jednostki, jak również intensywności i czasu trwania aktywności. Jednak dzięki dodatkowemu planowaniu i edukacji możliwe jest uzyskanie takiej ilości białka bez konieczności spożywania mięsa, np. z jaj i przetworów mlecznych, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, komosa ryżowa, orzechów, nasion, tofu, grochu, innych pełnoziarnistych zbóż, a także roślinnych suplementów białkowych. 

Roślinne źródła białka są często niekompletne, brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów (tych, które nie mogą być wykonane przez organizm, więc muszą pochodzić z dietetycznych źródeł). Jest to zazwyczaj metionina, lizyna i tryptofan. Źródła roślinne zawierają również mniej rozgałęzione aminokwasy łańcuchowe (BCAA) - leucynę, izoleucynę i walinę. W szczególności leucyna, która odgrywa ważną rolę jako czynnik wyzwalający syntezę białek mięśniowych, a także stymulujący regenerację. 

BCAA znajdują się w nasionach, orzechach i ciecierzycy, a leucyna w szczególności może być otrzymywana z nasion soi, pestek dyni i soczewicy; dlatego też możliwe jest otrzymywanie tych aminokwasów poprzez spożywanie różnych bogatych w białko pokarmów roślinnych. Dostępna jest również szeroka gama suplementów na bazie roślin, w tym zazwyczaj mieszanka białka sojowego, grochu, ryżu i konopi, która może być korzystna dla wygody. 

Zboża takie jak ryż i pszenica zawierają mniej lizyny; jednak fasola, soczewica i tofu są bogatymi źródłami lizyny. Podobnie, fasola i soczewica nie zawierają metioniny, ale zboża są bogate w metioninę. Dlatego też, spożywając wiele różnych roślinnych źródeł białka, będą się one wzajemnie uzupełniać i przyczynią się do uzyskania pełnego profilu aminokwasowego. W związku z tym proponowana reakcja obniżonej syntezy białek mięśniowych na źródła białka pochodzenia roślinnego może być wspomagana przez połączenie wielu różnych źródeł roślinnych.

Badania sugerują również, że spożywanie większych ilości białka roślinnego jest skutecznym narzędziem kompensującym gorszą strawność i niższą jakość w porównaniu ze źródłami pochodzenia zwierzęcego. W szczególności, gdy jest dłuższy okres do następnego posiłku, stosunkowo duża ilość (>40g) wolnostrawnego białka może pomóc w wydłużeniu odpowiedzi na syntezę białka mięśniowego. Jest to punkt godny uwagi dla sportowców uprawiających sporty roślinne przed snem.  

Podsumowując, przy dodatkowym planowaniu, a także edukacji, z pewnością możliwe jest uzyskanie odpowiedniego białka z diety roślinnej w celu wsparcia wydajności, jak również wzrostu mięśni. Bez dodatkowego planowania i odpowiednich rozważań dieta roślinna, a dokładniej dieta wegańska, może prowadzić do niedoborów, które mogą zmniejszyć wydajność. 

Kluczowe znaczenie ma spożywanie szerokiej gamy różnych pokarmów roślinnych bogatych w białko, rozłożonych w ciągu dnia, we wszystkich posiłkach. Do wspaniałych pomysłów na posiłki łączące różne źródła należą: mieszanka chilli fasolowego z ryżem pełnoziarnistym, kaszka z mlekiem sojowym i masłem orzechowym, tofu i ciecierzyca curry z ryżem, makaron z grochu i ciecierzycy oraz masło orzechowe na pełnoziarnistych grzankach.