Dlaczego wszyscy potrzebujemy błonnika w naszej diecie

Wszyscy wiemy, że błonnik jest świetny dla naszego zdrowia, ale przez lata widzieliśmy, jak błonnik zdominował nagłówki wiadomości, szczególnie w odniesieniu do raka jelita grubego (jelita grubego), a na etykietach wielu produktów w supermarkecie głośno i wyraźnie widać jego drogę z przodu opakowania. To wszystko może sprawić, że będzie to trochę mylące! 

Więc, co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy można podzielić na dwie kategorie: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.

Rozpuszczalne błonnik zawiera pektyny i beta glukany (znajdujące się w żywności takiej jak owoce i owies), które rozpuszczają się w wodzie, tworząc lepki żel, który pomaga w tworzeniu miękkich, łatwych do przekazania stolców. Wspomaga on również nasze zdrowie jelit, ponieważ jest łatwo trawiony przez bakterie żyjące w naszej okrężnicy. 

Mówiąc o wspieraniu naszego zdrowia jelit, czy wiesz, że 70% naszych komórek odpornościowych znajduje się w naszym jelicie, a więc jest kluczowym elementem naszego systemu odpornościowego! 

Włókno nierozpuszczalne zawiera celulozę (występującą w całych ziarnach zbóż i orzechach), a ten rodzaj włókna nie rozpuszcza się w wodzie i jest trudny do strawienia przez bakterie jelitowe, ale dodaje się do kału, czyniąc go cięższym i łatwiejszym do przekazania. 

Większość roślin zawiera mieszankę włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, ale mogą różnić się dokładnymi ilościami.

Ile błonnika potrzebuję?

W 2015 r. rząd Zjednoczonego Królestwa opublikował nowe wytyczne dotyczące zalecanego dziennego spożycia włókien. Ogłoszono, że spożycie błonnika w populacji powinno wzrosnąć do 30 g błonnika dziennie (dla osób dorosłych powyżej 17 roku życia). 

Obecnie spożywamy tylko około 18 g błonnika dziennie, więc większość z nas powinna zacząć starać się wypracować sposoby jak najlepszego włączenia dobrych źródeł błonnika do naszej diety.

Zalecane spożycie włókien znajduje się poniżej:

 2-5 lat - 15g na dzień

 5-11 lat - 20 g na dzień

 11-16 lat - 25 g na dzień

 17 lat i więcej - 30 g na dzień

Skąd mogę wziąć włókno?

Bogate źródło błonnika pokarmowego obejmuje: pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron gryczany, chleb i ryż, owoce takie jak gruszki, jabłka i pomarańcze, warzywa takie jak brokuły, marchew i kukurydza cukrowa, orzechy, nasiona, fasola i rośliny strączkowe.

Na półkach supermarketów można zobaczyć takie informacje jak "źródło błonnika" lub "wysoka zawartość błonnika" na opakowaniach żywności. Te oświadczenia żywieniowe są regulowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w celu zapewnienia, że konsumenci nie są wprowadzani w błąd przez nieuzasadnione, przesadzone lub niezgodne z prawdą oświadczenia. Tylko prawdziwe oświadczenia żywieniowe, które spełniają rygorystyczne kryteria, mogą być zgodnie z prawem umieszczane na opakowaniu. 

Aby można było stwierdzić, że wyrób jest "źródłem włókna", musi zawierać co najmniej 3 g włókna na 100 g lub co najmniej 1,5 g włókna na 100 kcal.

Aby można było stwierdzić, że wyrób jest "o wysokiej zawartości włókien", musi zawierać co najmniej 6 g włókna na 100 g lub 3 g włókna na 100 kcal. 

W jaki sposób włókno przynosi korzyści dla mojego zdrowia?

NHS stwierdza, że istnieją silne dowody na to, że jedzenie dużej ilości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem; chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita. Ponadto, wybór żywności o wysokiej zawartości błonnika może również sprawić, że poczujemy się pełniej, jednocześnie pomagając utrzymać nasz układ trawienny w zdrowiu i zapobiegając zaparciom.

EFSA stwierdza, że błonnik pokarmowy może zmniejszyć nasze ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów i cukrzycy typu 2, ponieważ żywność taka jak owies i jęczmień zawiera beta glukan, a spożywanie 3 g lub więcej beta glukanu dziennie, w ramach zrównoważonej diety, może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu . 

Należy również pamiętać, że wiele źródeł błonnika, takich jak owoce i warzywa, zawiera również wiele innych korzystnych związków, takich jak witaminy, składniki mineralne, flawonoidy i polifenole - wszystkie te związki mają przyczyniać się do zachowania zdrowia naszego organizmu. 

Najlepsze wskazówki, jak włączyć więcej błonnika do swojej diety

1. Zrób proste zamiany: wybierz płatki śniadaniowe o wyższej zawartości błonnika, takie jak Weetabix lub owies owsiany i przestaw się na pełnoziarniste odmiany chleba, makaronu i ryżu. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, może wybierz chleb 50/50 i zamień połowę swojego białego makaronu na pełnoziarnisty, a z czasem pracuj nad jego powolnym zwiększaniem. 

2. Magazynować chłodnię w górę: jeżeli masz chłodnię, magazynować w górę na mrożonych owocach i warzywach. W ten sposób zawsze będziesz miał pod ręką trochę do dodania do curry, gulaszu, sosów do makaronów i risotto. Mrożone owoce i warzywa są wygodne i mają długi okres przydatności do spożycia, liczą się także do Twojego 5-A-DAY i zawierają te same składniki odżywcze, co świeże odmiany.

3. Koniec z obieraniem ziemniaków: ziemniaki same w sobie nie liczą się do jednego z Twoich 5-A-DAY, tak jak skórki ziemniaków. Więc następnym razem trzymaj skórki na ziemniakach, aby zwiększyć spożycie błonnika (a także zaoszczędzić czas bez obierania).