Czy zdrowa dieta może chronić nasze zdrowie psychiczne?

Wszyscy wiemy, że jedzenie, które jemy, wpływa na nasze zdrowie fizyczne, ale może mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne też?

Istnieje coraz więcej dowodów łączących dietę ze zdrowiem psychicznym. I z około 1 na 4 osób w Wielkiej Brytanii doświadcza problemu zdrowia psychicznego każdego roku, jest to ogromny problem, który wymaga rozwiązania.1Najczęstszym sposobem leczenia problemów zdrowia psychicznego są narkotyki i psychoterapia, ale z wielu osób nie ma dostępu do opieki i kilka osób cierpiących nie reaguje na leczenie, warto spojrzeć na rolę żywności.

Istnieje kilka przyczyn złego stanu zdrowia psychicznego, z których wiele to połączenie czynników biologicznych, psychologicznych, społecznych i środowiskowych. Jednym z czynników często pomijanych w zdrowiu psychicznym jest odżywianie. To, co jemy, wpływa na zdrowie naszego mózgu i nie dostanie wystarczająco dużo odpowiednich składników odżywczych może wpływać na poziom energii, nastrój i procesy myślowe. Hope Virgo, wielokrotnie nagradzany działacz na rzecz zdrowia psychicznego i autor Stand Tall Little Girl mówi: "Jedzenie szerokiej gamy żywności jest tak ważne dla mnie, moje zdrowie psychiczne i mój szerszy powrót do zdrowia po anoreksji. Przekraczanie tych granic i odkrywanie różnych rodzajów jedzenia jest kluczowe. Wiemy, że zdrowa dieta jest lepsza dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, ale nie wtedy, gdy staje się szkodliwa dla naszego szerszego zdrowia i nawyków żywieniowych". Ale rola diety i zdrowia psychicznego jest złożona i nie jest jeszcze w pełni zrozumiała. Na przykład, czy słabe zdrowie psychiczne wynika ze złej diety? Albo na odwrót? Spójrzmy na dowody.

Dieta i zdrowie psychiczne - jaki to ma związek?

W metaanalizie z 2017 r. opisano związki między wzorcami żywieniowymi a ryzykiem depresji. Wyniki wykazały, że osoby, które stosowały zdrowe wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska, miały mniejsze ryzyko depresji. Na dietę śródziemnomorską składają się wysokie spożycie owoców, warzyw, ryb pełnoziarnistych, ryb oleistych, oliwy z oliwek, niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz niskie spożycie pokarmów zwierzęcych. Stanowi to kontrast w stosunku do typowej diety zachodniej, która wiązała się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Dieta zachodnia charakteryzuje się wysokim spożyciem czerwonych i/lub przetworzonych mięs, rafinowanych ziaren, słodyczy, wysokotłuszczowych produktów mleczarskich przy niskim spożyciu owoców i warzyw.

Jakie jest wytłumaczenie?

Zdrowe wzorce żywieniowe dostarczają nam całego szeregu składników odżywczych, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Mogą one stanowić ochronę przed rozwojem zaburzeń zdrowia psychicznego. Co więcej, pojawiają się dowody sugerujące, że zdrowa dieta może poprawić nasze zdrowie jelit, które mogą być korzystne dla naszego zdrowia psychicznego. Może to być spowodowane zmianą w mikrobiomie, który wpływa na rozwój mózgu, zachowanie i nastrój poprzez oś jelitowo-mózgową. Jednakże, jest to nowy obszar badań i więcej dowodów jest potrzebne do wyciągnięcia wniosków. Do tego czasu, niektóre z kluczowych składników odżywczych określonych w badaniu dla ich pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne obejmują:

Antyoksydanty

Dieta bogata w owoce i warzywa jest również bogata w przeciwutleniacze, na przykład witaminy C i E. Przeciwutleniacze to substancje, które usuwają z organizmu potencjalnie niebezpieczne związki znane jako wolne rodniki. Prowadzi to do mniejszego stresu oksydacyjnego organizmu, który może pełnić rolę ochronną przed depresją.

Gdzie go znaleźć: owoce i warzywa są najlepszym źródłem antyoksydantów, ale można go również znaleźć w ciemnej czekoladzie. Upewnij się tylko, że jej 70% lub więcej.

Witaminy z grupy B

Owoce i warzywa są dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym folianu. Potrzebujemy folianów do rozwoju mózgu, a ich niedobór związany jest z objawami depresji. Może to być spowodowane niższym poziomem radosnej substancji chemicznej znanej jako serotonina.

Gdzie go znaleźć: zielony warzywko jest doskonałym źródłem folianu, pomyśl o brokułach i zieleni liściowej.

Omega-3

Wysokie spożycie ryb oleistych wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji. Jest to prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w rybach tłustych. Tłuszcze omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, a badania sugerują, że w patogenezie depresji może brać udział wysoki poziom stanów zapalnych.

Gdzie go znaleźć: ryby tłuste to łosoś, sardynki, makrela, pstrąg, śledź i sardynki. Jeśli nie jesz ryb, jedz bogate w omega-3 pokarmy na bazie roślin, takie jak nasiona szarańczy lub len.

Węglowodany

Węglowodany są ważnym elementem zdrowej, zrównoważonej diety. Niewystarczająca ilość węglowodanów może prowadzić do uczucia zmęczenia, rozdrażnienia i niskiego nastroju. Wybierz węglowodany pełnoziarniste, jeśli możesz, ponieważ są one rozkładane powoli, więc zapewnij sobie stałą energię.

Gdzie go znaleźć: brązowy chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki.

Czy jest coś, czego można uniknąć?

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, rafinowanych węglowodanów i przetworzonych produktów spożywczych wiąże się z gorszymi wynikami w zakresie zdrowia psychicznego. Na przykład kiełbasy, napoje bezalkoholowe i słodycze. Dlatego najlepiej jest ograniczyć je do minimum. Nie oznacza to, że nie należy ich nigdy jeść, tylko mieć je z umiarem. "Rzeczywistość jest taka, że dla tak wielu z nas jedzenie jest używane w sposób, który może być nieuporządkowany. Być może miałeś długi dzień w pracy lub miałeś jakieś złe wieści; muszę być tak ostrożny, aby nie ograniczać, gdy dzieje się coś negatywnego, ale dla innych chodzi o to, aby nie pocieszać się jedzeniem"

Warto też pamiętać o kofeinie. Kofeina daje wielu z nas zastrzyk energii, ale u niektórych osób może również powodować uczucie lęku i depresji.9 Uważaj, aby nie wpłynęła ona również na Twój sen.

Czy dobra dieta może zastąpić medycynę?

Zdrowe odżywianie się jest zawsze dobrą rzeczą, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w leku. Podczas gdy to wspaniałe, że chcesz dokonywać zdrowszych wyborów, zmiana leku może być niebezpieczna i nie zawsze właściwa. Warto również pamiętać, że niektóre produkty spożywcze mogą być nawet szkodliwe, jeśli zażywasz określone leki. Na przykład, jeśli bierzesz leki przeciwlękowe, takie jak buspirone, powinieneś unikać jedzenia grejpfrutów lub picia soku grejpfrutowego. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź ten link lub skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.