Czy sposób, w jaki jemy, może ułatwić menopauzę?

Menopauza jest naturalnym procesem starzenia się, w którym kobiety tracą miesiączkę i nie mogą już zajść w ciążę. Występuje ona zazwyczaj między 45 a 55 rokiem życia, w związku z obniżeniem się poziomu estrogenów. W Wielkiej Brytanii średnia wieku, w którym kobieta może osiągnąć menopauzę wynosi 51 lat.

Większość kobiet doświadcza objawów menopauzalnych, do których należą m.in. gorące rumieńce, nocne pocenie się, suchość pochwy, trudności w spaniu i niski nastrój.

Ale czy dieta może poprawić objawy? 

W ostatnich latach wiele badań dotyczyło fitoestrogenów. Są to związki roślinne o właściwościach estrogenopodobnych. Wyróżnia się dwa główne rodzaje: izoflawony występujące w soi oraz lignany występujące w nasionach lnu, całych ziarnach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Ze względu na swoją budowę chemiczną, gdy poziom estrogenów jest niski (np. podczas menopauzy i po menopauzie), mają one zwiększone działanie estrogenne.

Ale czy mogą one pomóc w zmniejszeniu objawów? Istnieją pewne dowody, w tym z dwóch przeglądów systematycznych i meta-analiz, sugerujące, że fitoestrogeny zmniejszają częstotliwość spłukiwania gorącą wodą, bez poważnych skutków ubocznych. Według British Dietetic Association (BDA) spożycie estrogenów roślinnych kilka razy dziennie wydaje się być bardziej skuteczne w porównaniu do jednej większej dawki. Ale należy zauważyć, że może to trwać 2-3 miesiące na korzyści z estrogenów roślinnych, aby być postrzegane i ich skutki są różne u poszczególnych osób.  Co więcej, nadal istnieje wiele luk w tym obszarze badań, a niektóre badania sugerują, że nie mają one żadnego wpływu.

Pomimo niepewności związanej z tym tematem, nie ma żadnej szkody w tym źródła fitoestrogenów w diecie tak czy inaczej; wszystkie są dobrymi źródłami błonnika, białka, witamin i minerałów. Wcześniejsze badania wykazały związek między spożywaniem soi a zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka piersi.  Jednak od tego czasu dowody sugerują, że tak nie jest i niektóre badania wymknęły się spod kontroli, że soja może w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.

Co jeszcze?

Wiemy, że utrzymanie zdrowej wagi poprzez odżywianie się zrównoważoną dietą i utrzymanie dobrej kondycji poprzez regularne ćwiczenia fizyczne może poprawić objawy. Wykazano również, że kofeina i alkohol mogą nasilać objawy, więc może to pomóc w zmniejszeniu ich spożycia.

Oczywiście istnieje szereg innych możliwości leczenia, w tym hormonalna terapia zastępcza (HRT), terapia poznawczo-behawioralna (CBT), kremy estrogenowe itp., które można omówić z lekarzem pierwszego kontaktu.

Zdrowie kości

Wraz z wiekiem nasza gęstość mineralna kości spada, jednak w miarę jak kobiety przechodzą menopauzę, proces ten ulega przyspieszeniu.  Aby utrzymać siłę kości i zapobiec osteoporozie, ważne jest, aby włączyć do diety dobre źródła wapnia i witaminy D.

Według Public Health England (PHE), zalecane dzienne spożycie wapnia dla osób dorosłych w wieku 19-64 lat wynosi 700mg.  Powinieneś być w stanie uzyskać wszystko, czego potrzebujesz od swojej diety. Źródła wapnia obejmują:

- Produkty mleczarskie (mleko, jogurt, ser)

- Żywność wzbogacona (alternatywy dla mleka, chleb, zboża)

- Ryby jedzone z kośćmi (tj. makrela i sardynki)

- Zieleń liściowa (rzeżucha wodna, jarmuż)

- Nasiona sezamu

Witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń, a dorośli powinni otrzymywać 10 µg/dzień.

Witamina D jest produkowana w naszej skórze, gdy jesteśmy wystawieni na promieniowanie UV ze słońca. W miesiącach letnich (od kwietnia do września) ci z nas, którzy mieszkają w Wielkiej Brytanii, powinni mieć wystarczającą ilość promieniowania słonecznego, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D do zaspokojenia naszych potrzeb.  Przez resztę roku nie możemy jednak polegać na słońcu, więc musimy zadbać o to, aby je spożywać w ramach naszej diety.  Źródła żywieniowe obejmują:

- Jajka

- Tłusta ryba

- Mięso czerwone

- Żywność wzbogacona (zboża, produkty mleczne)

Jednakże, ponieważ źródła żywieniowe witaminy D nie są tak obfite, PHE zaleca, aby każdy w Wielkiej Brytanii przyjmował 10 µg suplementu dziennie, przynajmniej w miesiącach zimowych. Osobom, które są słabo nasłonecznione, pokrywają swoją skórę lub pochodzą z grup etnicznych o ciemnej skórze zaleca się przyjmowanie suplementów przez cały rok.  W rzeczywistości, w świetle obecnej pandemii, PHE zaleca teraz, aby wszyscy przyjmowali suplementy witaminy D również w miesiącach letnich, ponieważ ludzie wychodzą na zewnątrz mniej.

Zdrowie serca

Kobiety po menopauzie mają zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, dlatego ważne jest, aby dostosować/utrzymać dietę w celu zmniejszenia tego ryzyka.

To obejmuje:

- Redukcja spożycia soli - dzienne spożycie soli powinno być mniejsze niż 6g. Dlaczego więc nie spróbować zamienić tych posolonych orzeszków ziemnych na garść niesolonych migdałów i nie dodawać soli podczas gotowania?

- Zastąpić tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi - tj. zastąpić masło olejem z oliwek

- Zwiększ swoje spożycie włókien - wybierz opcje pełnoziarniste i upewnij się, że spełniasz swoje 5-cio dniowe wymagania.

- Spróbuj jeść ryby dwa razy w tygodniu, z których jedna to ryby oleiste (np. łosoś lub makrela).

Menopauza jest naturalną częścią procesu starzenia się, która niestety może wiązać się z nieprzyjemnymi lub uciążliwymi objawami. Mimo, że nie jesteśmy w stanie całkowicie ich wyeliminować, istnieje wiele adaptacji diety i stylu życia, które możemy wprowadzić, aby pomóc zmniejszyć nasilenie objawów.  Kobiety muszą również dbać o swoje kości i serce w miarę starzenia się, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek powikłań, takich jak osteoporoza czy choroby serca.