Post

Schudłem. Jak uniknąć efektu jo-jo?

Wielu z nas będzie chciało zrzucić kilka dodatkowych kg, które zdobyliśmy w czasie świąt Bożego Narodzenia.
i mamy już pewien pomysł na to, jak możemy zmienić nasz styl życia, by stracić tę odrobinę...
waga. Jest duża szansa, że kiedy zaczniemy widzieć wyniki, będziemy kontynuować nasze wysiłki.
ale gdzieś wzdłuż linii, zatrzymamy się i w końcu wrócimy do starych nawyków. Waga
zaczyna się znowu pełzać i zanim się zorientujemy, wracamy do punktu wyjścia.

Setki badań naukowych wspierają ten cykl odchudzania i odzyskiwania wagi. Następujące (niechirurgiczne)
interwencje odchudzające, średnio, ludzie odzyskują około jednej trzeciej wagi w ciągu roku i
reszta w ciągu 3-5 lat 1-2. Ale niektórzy ludzie tracą na wadze i udaje im się ją utrzymać. Więc co to jest
ich sekret?

W 2017 r. naukowcy z University of Exeter przeprowadzili przegląd 26 wcześniejszych badań
badania, z pięciu krajów, w których uczestniczyło 710 osób, które badały doświadczenia ludzi w zakresie wagi
utrzymanie strat*3. Gromadząc i analizując wyniki tych badań, badacze
byli w stanie dowiedzieć się, jak ci ludzie zdołali utrzymać ten ciężar.

Model utrzymania utraty masy ciała

W oparciu o swoje ustalenia, naukowcy zaproponowali model utrzymania utraty wagi3. W swoim modelu proponują, aby dokonanie niezbędnych zmian w zachowaniu, wymaganych do utrzymania utraty wagi (np. ćwiczenie dietetycznego powstrzymywania, aktywność fizyczna), tworzyło psychologiczne "napięcie" - tj. ciągłą walkę psychiczną. Uważa się, że to napięcie jest tworzone przez kilka kwestii, takich jak np:

Potrzeba ciągłego przełamywania starych nawyków, które spowodowały przyrost masy ciała w pierwszej kolejności

Posiadanie niezaspokojonych potrzeb psychologicznych, które zwykli zaspokajać zachowaniami przyczyniającymi się do przyrostu ich wagi (np. jedzenie emocjonalne w celu pozbycia się smutku, złości, nudy)

Posiadanie sprzecznych tożsamości, tj. "starego" i "nowego" ja (np. troskliwy rodzic/małżonek, który okazywał swoją miłość poprzez dostarczanie niezdrowego jedzenia rodzinie)

Negatywne myśli i przekonania na temat zarządzania wagą (np. postrzeganie zarządzania wagą jako opartego na regułach i sztywnego, wywołującego poczucie deprywacji) Naukowcy przyrównali to psychologiczne "napięcie" do zwiniętej sprężyny. I tak ma to sens, że udane utrzymanie masy ciała można osiągnąć poprzez zarządzanie lub (idealnie) wyeliminowanie napięcia psychologicznego.

Negatywne myśli i przekonania na temat zarządzania wagą (np. postrzeganie zarządzania wagą jako opartego na regułach i sztywnego, wywołującego poczucie deprywacji).

Badacze przyrównali to psychologiczne "napięcie" do zwiniętej sprężyny. I tak ma to sens, że skuteczne utrzymanie masy ciała można osiągnąć poprzez zarządzanie lub (idealnie) wyeliminowanie napięcia psychicznego.

Zarządzanie napięciem

Wyniki badań wskazują na cztery kluczowe sposoby, w jaki "opiekunowie" radzili sobie z ciągłym napięciem psychologicznym: Zdobywanie wiedzy i doświadczenia w zarządzaniu wagą

Konserwatorzy zdobyli wiedzę na temat różnych wpływów na ich zachowania związane z wagą (np. postawy osobiste, emocje, potrzeby osobiste, innych ludzi i okoliczności zewnętrzne).

 Nauczyli się oni na podstawie swoich doświadczeń sukcesu i porażki (lapses) w zarządzaniu wagą. Kiedy popełniali błędy, uczyli się od nich i ruszyli dalej, i znaleźli to, co się dla nich sprawdza.

Stosowanie strategii samoregulacji

Konserwatorzy zgłaszani są za pomocą strategii służących do monitorowania i regulowania ich wagi. Na przykład regularnie sprawdzali swoją wagę (np. używając wag, dopasowując odzież), wyznaczali cele i zadania oraz monitorowali wyniki, a także sporządzali plany radzenia sobie z sytuacjami "wysokiego ryzyka".

Wyznaczają one granice dla wahań ich wagi (np. + 5lbs).

Ćwiczyli elastyczną powściągliwość - plany dotyczące jedzenia i aktywności fizycznej były zazwyczaj elastyczne, ale jeśli wygasły i osiągnięto ich wagę graniczną, konserwatorzy podjęli działania mające na celu zrekompensowanie tego wygasania. Staliby się bardziej sztywni dzięki swojej diecie i planom aktywności fizycznej, dopóki nie straciliby odzyskanej wagi.

Zarządzanie wewnętrznymi i zewnętrznymi wpływami na zachowanie

Konserwatorzy znaleźli sposoby na zajęcie się wewnętrznymi wpływami, które zwiększyły ich napięcie psychiczne, takimi jak impulsy do przejadania się, stres lub niski nastrój. Na przykład, niektórzy konserwatorzy planowali swoje posiłki na dzień wcześniej, aby uniknąć impulsywnego jedzenia.

Opiekunowie zarządzali również wpływami zewnętrznymi, takimi jak presja społeczna na objadanie się, np. wczasy, spotkania towarzyskie czy nieprzydatne komentarze rówieśników. Na przykład, niektórzy opiekunowie angażowali swoją rodzinę i przyjaciół w swoje zachowania związane z kontrolowaniem wagi, a inni nie uczestniczyli w towarzyskich imprezach żywieniowych.

Odnowienie motywacji

Konserwatorzy znaleźli nowe źródła motywacji do utrzymania nowej wagi, ponieważ początkowe bodźce motywujące ich do pierwotnego spadku wagi zmniejszyły się (np. pozytywne sprzężenia zwrotne od innych zmniejszyły się w czasie). Na przykład, niektórzy motywowali się tym, że nie chcieli wracać do starego ja, podczas gdy inni wyznaczali sobie cele lub przyjmowali nowe role, które wymagały utrzymania ich niższej wagi.

Co ważne, opiekunowie cieszyli się i znajdowali satysfakcję w nowym stylu życia, szczególnie w przypadku ćwiczeń fizycznych, a także w mniejszym stopniu zależeli od "zewnętrznych" czynników motywujących, takich jak uczestnictwo w grupach odchudzających. Poradzenie sobie z tym ciągłym napięciem psychicznym to świetny początek, w idealnej sytuacji chcemy wyeliminować to napięcie w jak największym stopniu, tak aby konserwacja była łatwa i miała drugą naturę. Na szczęście, naukowcy zidentyfikowali osoby, które osiągnęły ten cel. Więc jak oni to zrobili?

Eliminacja napięcia - ustalenia podkreślające trzy sposoby na zmniejszenie lub rozwiązanie napięcia psychicznego:

Rozwijaj automatyczność

Ich zachowania związane z zarządzaniem wagą (np. regularne ważenie, aktywność fizyczna) i wzorce myślenia (np. pozytywne reagowanie na upadki) z czasem stały się bardziej automatyczne. W związku z tym konserwatorzy mniej polegali na motywacji i wysiłku umysłowym, aby realizować te zachowania, ponieważ stały się one nawykami.

Stosowali oni strategie zmiany nawyków, aby przełamać stare, nieskuteczne nawyki, takie jak identyfikowanie czynników wyzwalających i stosowanie samowyzwalających, rozpraszających uwagę lub innych technik w celu obejścia starych nawyków.

Używali też wskazówek i przypomnień, aby ustalić nowe, pomocne nawyki. Na przykład, niektórzy wkładają swoje buty do biegania przy łóżku, aby wejść do środka każdego ranka.